1. Ratgeber
  2. Gesundheit

Schluss mit den Zigaretten: Tipps für ein rauchfreies Leben

Tipps für ein rauchfreies Leben : Schluss mit den Zigaretten

Dem Rauchen endlich entsagen - das wünschen sich auch hierzulande Millionen von Menschen. Doch für viele scheint dies eine unüber windbare Hürde darzustellen.

Immer noch 12 Millionen Raucher in Deutschland

Rund 90 Prozent aller Lungenkrebserkrankungen sind auf Tabakkonsum zurückzuführen, bis zu 140.000 Menschen sterben allein in Deutschland jedes Jahr an den Folgen des Rauchens. Daneben besteht bei Rauchern auch ein höheres Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle zu erleiden.

Nicht erst seit gestern ist bekannt, dass Rauchen unserem Körper massiven Schaden zufügt. Und doch rauchen allein in Deutschland immer noch rund 23 Prozent der Erwachsenen, also umgerechnet rund 12 Millionen Menschen - obwohl ein beträchtlicher Teil gerne dauerhaft von der Zigarette loskommen würde. Allein: An der Umsetzung dieses ambitionierten Vorhabens hapert es oft.

So bekämpfen Sie Entzugserscheinungen

Oftmals fehlt ganz einfach der unbedingte Wille, mit dem Rauchen aufzuhören. Schnell werden Ausreden formuliert, warum man dem Glimmstängel doch noch nicht entsagen kann: seien es stressige Zeiten auf der Arbeit, der 80-jährige Nachbar, der „schon immer raucht“ und trotzdem noch bei bester Gesundheit ist, oder die geselligen Stunden in der Stammkneipe, die ohne Zigarette „kaum vorstellbar sind“.

Vor allem starke Raucher fürchten sich zudem vor den Entzugserscheinungen, die sich unter anderem in Nervosität, Aggressivität, gesteigertem Appetit, schlechter Stimmung und Schlafstörungen äußern können. Eines vorweg: Die physischen Begleiterscheinungen nehmen nach spätestens vier bis sechs Wochen ab; besonders gravierende Entzugssymptome sind meistens bereits nach wenigen Tagen verschwunden.

Es gibt durchaus auch Mittel, diese erträglicher zu machen oder sich einfach nur abzulenken. Die bewährteste Maßnahme: Bewegung - am besten in der frischen Luft! Sport lenkt ab und Frischluft wirkt häufig wahre Wunder. Auch Entspannungsübungen können helfen, die anfangs schwere Zeit durchzustehen. Kaugummikauen oder Bonbonlutschen ist hilfreich gegen die entzugsbedingte Nervosität. Achtung: Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel! Daher sollte man nach dem Rauchstopp ganz besonders auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten und die Kalorienzufuhr zunächst leicht reduzieren.

Rauchstopp: Diese Methoden gibt es

Eine beliebte Vorgehensweise ist die schrittweise Entwöhnung, auch Reduktionsmethode genannt. Die Anzahl der Zigaretten wird hierbei täglich oder wöchentlich allmählich reduziert, damit sich der Körper an das Nichtraucherdasein gewöhnt. Wie schnell die Entwöhnung vonstattengehen soll, bleibt jedem Raucher selbst überlassen.

Rund 80 Prozent aller aussteigewilligen Raucher wählen die Punkt-Schluss-Methode. Dabei bestimmen Betroffene einen Tag X, an dem sie mit dem Rauchen aufhören. Bis zu diesem Zeitpunkt sollte man möglichst alle Rauchutensilien, also Feuerzeuge, Aschenbecher und Zigaretten, verschenken oder entsorgen - so kommt man gar nicht erst in Versuchung.

Hilfsmittel für einen erfolgreichen Rauchstopp

Selbst wenn fehlende Motivation dem Vorhaben nicht (mehr) im Weg steht, tun sich vor allem starke Raucher häufig schwer damit, sich das Rauchen abzugewöhnen. Oftmals liegt dies daran, dass die betroffenen Personen Unterstützung bräuchten, aber keine in Anspruch nehmen. Und: Es bedarf ausgeklügelter Strategien, um einem Rückfall vorzubeugen. Wir stellen einige Methoden und Hilfsmittel vor, die dabei helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören - und auch solche, die zwar häufig Anwendung finden, aber unter Experten eher umstritten sind.

Rauchfrei mit professioneller Hilfe

Als effektive Maßnahme, um der Zigarette zu entsagen, gelten verhaltenstherapeutische Entwöhnungsprogramme, die auf wissenschaftlichen Grundlagen fußen. Dafür muss jedoch ein gewisser zeitlicher und finanzieller Aufwand in Kauf genommen werden. Die Kosten für die fünf- bis zehnstündigen Programme liegen zwischen 150 und 300 Euro und müssen häufig teilweise selbst getragen werden. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in der Regel mindestens 50 Prozent, einige auch den kompletten Betrag. Ansprechpartner gibt es in Krankenhäusern, Arztpraxen und Gesundheitsämtern.

Generell ist es wichtig, dass sich betroffene Personen Unterstützung bei ihren Mitmenschen suchen - egal ob bei Freunden oder der Familie, bei Gleichgesinnten, in Foren oder bei ihrem Arzt. Typische Situationen oder Lokalitäten, in denen man sonst immer zur Zigarette gegriffen hat, sollte man jedoch zumindest vorläufig meiden.

Hilfe aus der Apotheke

Um die Raucherentwöhnung zu erleichtern, haben sich verschiedene Nikotinersatzpräparate bewährt, die in Form von Kaugummis, Lutschbonbons, Sprays oder Pflastern verschreibungsfrei erhältlich sind. Sie weisen geringe Mengen an Nikotin auf, sind im Vergleich zu Zigaretten aber deutlich weniger schädlich, da gefährliche Inhaltsstoffe wie Teer oder Kohlenmonoxid nicht enthalten sind. Die Kosten werden jedoch nicht von den Krankenkassen erstattet.

Daneben gibt es auch stärkere Arzneimittel - häufig mit Wirkstoffen wie Bupropion oder Vareniclin -, die beim Ausstieg aus dem Raucherdasein helfen können. Sie gelten als durchaus effektiv, sind jedoch rezeptpflichtig und können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schlafstörungen und Kopfschmerzen verursachen. Daher sollten sie nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Auch hier springen die Krankenkassen in aller Regel nicht ein.

Umstritten sind auch alternative Methoden wie Hypnose, spezielle Atemübungen oder Akupunktur. Ihre Wirksamkeit für den Rauchstopp ist bislang nicht wissenschaftlich erwiesen, auch wenn Anbieter häufig mit vermeintlichen Erfolgen werben.

Vorsicht vor E-Zigaretten!

Als weiteres Mittel zur Entwöhnung erfreuen sich E-Zigaretten seit einigen Jahren immer größerer Beliebtheit. Drei Millionen Menschen greifen hierzulande regelmäßig zur E-Zigarette. Experten warnen jedoch vor dem neuen Trend: Die verwendeten Inhaltsstoffe des speziellen Tabaks sind noch nicht ausreichend erforscht. Zudem gibt es im Hinblick auf die Inhaltsstoffe noch keine einheitlichen gesetzlichen Vorgaben. Fakt ist aber: Nikotin wird beim Rauchen von E-Zigaretten ebenfalls inhaliert - wenn auch in geringeren Dosen.

Hartnäckigkeit zahlt sich aus

Übrigens: Egal, welche Methode Raucher letztlich wählen - der Rauchstopp gelingt beim ersten Versuch höchst selten. Daher sollte man sich keinesfalls entmutigen lassen, wenn man die Herausforderung nicht sofort meistert. Im Durchschnitt braucht es sogar sechs Anläufe, bis es Rauchern gelingt, sich erfolgreich und dauerhaft von den Zigaretten loszusagen.

(vo)