Berlin/Köln: Regeneration im Sport: Entlastung ist genauso wichtig wie Training

Berlin/Köln: Regeneration im Sport: Entlastung ist genauso wichtig wie Training

Keine Frage, sportliche Betätigung fördert die Gesundheit. Viele Hobbysportler setzen dabei vor allem auf den alten Spruch: Viel hilft viel. Richtig ist aber im Prinzip das Gegenteil.

Ohne ausreichende Entlastung und Regeneration hat das Training sogar einen negativen Effekt. Auf lange Sicht fährt der Körper die Leistung zurück, wenn das Training nicht angemessen ist.

Regeneration sei ein natürlich ablaufender Vorgang, mit dem Organismen versuchen, geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen, erklärt Rainer Bubenzer vom Deutschen Medical Wellness Verband (DMWV) in Berlin.

„Regeneration ist ein Alltagswort - nach anstrengenden Arbeitsphasen möchten Menschen zum Beispiel erst einmal regenerieren”, ergänzt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Im Sport meine es aber die Erholungsphase nach einer intensiven Belastung, in der Anpassungsprozesse im Körper stattfinden.

Regeneration ist in jeder Sportart ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da ohne sie die Leistung auf Dauer abfällt, erklärt Kleinöder. In den Köpfen vieler Hobby- und Amateursportler stecke allerdings der Gedanke, man müsse nur immer weiter trainieren, um besser zu werden. Das sei aber nur ein Teil des Weges: „Wer die Zeit für die Anpassung des Körpers vernachlässigt, wird auf lange Sicht nicht besser, sondern schlechter.” Bei jeder Form der sportlichen Betätigung werde erst einmal Muskulatur zerstört, die sich dann in regenerativen Prozessen stärker wieder aufbaut.

Grundsätzlich müsse man unterscheiden, ob ein Körperteil normal belastet oder schon überbeansprucht wurde, so dass es zu einer Verletzung gekommen ist, sagt Prof. Andreas Imhoff von der Abteilung für Sportorthopädie an der Technischen Universität München. „Bei einem gewöhnlichen Muskelkater, der ja überhaupt nicht schlimm ist, ist komplette Entlastung sogar eher schlecht.” Hier fördere eine dosierte Bewegung besser die Regeneration als Nichtstun. Dehnübungen helfen zusätzlich, die Muskulatur zu lockern.

Solange die Belastung nicht zu stark war, sei leichte Bewegung die beste Form der Regeneration, sagt auch Kleinöder. Hier bietet sich leichtes Schwimmen oder Spazieren an. Wichtig ist, dass kein Trainingsreiz gesetzt wird, dass der Sportler weit unter seiner maximalen Leistungsgrenze bleibt und dass das Immunsystem nicht belastet wird. „Diese aktive Form der Regeneration ist auf jeden Fall empfehlenswert, wenn die Vorbelastung nicht zu hoch war.”

Wellness-Anwendungen wie Sauna, Wechselbäder oder Massagen dienen ebenfalls der Regeneration, sagt Imhoff. Sie sorgten dafür, dass die Muskeln durch die Wärme besser durchblutet werden. Und auch die für Bänder gilt: Sie reißen umso seltener, je aufgewärmter und besser durchblutet der Sportler ist. „Solche wohltuenden Maßnahmen sind also nach jeder sportlichen Betätigung sinnvoll, schützen aber gleichzeitig wieder vor weiteren Verletzungen.”

Anders sieht es bei Überbelastung aus, die in einer Verletzung mündet, warnt Imhoff: „Der Sportler muss rigoros Pause machen, das Bein hochlegen, kühlen und ganz auf Entlastung setzen.” Das grundlegende Problem liege darin, dass die Muskulatur oft zu schwach für bestimmte Bewegungsabläufe ist und die Belastung dann negativ an den passiven Bewegungsapparat wie Sehnen und Gelenke weitergibt, erklärt Kleinöder. „Der Hobbysportler möchte beim Fußball vielleicht einen schnellen Antritt machen, das Aufstehen vom Schreibtischstuhl im Büro ist da in der Vorbereitung aber wenig explosiv.”

Ähnlich sei die Situation, wenn der Sportler sich keine Zeit für Regeneration nimmt, sagt Kleinöder. „Muskeln und Sehnen werden dann genauso verletzungsanfällig wie bei einem untrainierten Sportler.” Fehlende Regeneration macht sich vor allem in der Beinmuskulatur, im Knie und Sprunggelenk oder an den Kreuzbänden und dem Meniskus bemerkbar. Freizeitballsportler haben außerdem oft Rückenprobleme, da sie nicht auf schnelle Bewegungen und Drehungen des Oberkörpers vorbereitet sind.

Um die allgemeine Befindlichkeit zu steigern und somit leistungsfähiger zu sein, empfiehlt Bubenzer auch, einen ungesunden Lebensstil zu vermeiden. Das heißt: ausreichend schlafen und sich gesund ernähren. Und dann sei es wichtig, die Anpassung an die Belastung zu verbessern. „Das geht zum Beispiel mit dauerhaftem Kraft- und Ausdauertraining zur Verbesserung der Herzkreislaufgesundheit und zur Gewichtsreduktion.” Dies könne etwa chronisch degenerativen Gelenkschäden vorbeugen.

Hobbysportler kämpften jedoch gern gegen sich selbst, sagt Kleinöder. Das Bewusstsein für die Notwendigkeit von Regeneration sei meistens nicht vorhanden. Sie sollten aber wissen, das gutes Training immer aus der richtigen Abwechslung von Be- und Entlastung besteht. „Es ist da ganz wichtig, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln.” Sportler sollten grundsätzlich ihr Wohlbefinden an die erste Stelle setzen und sich nicht auf die maximale Leistung fokussieren. Und noch etwas kommt hinzu: Mit zunehmender Alter werden Regenerationsprozesse immer wichtiger für den Körper, denn die Zellen erneuern sich langsamer.