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Saarbrücken/Bonn: Nicht nur für Muskelprotze: Krafttraining fördert die Beweglichkeit

Saarbrücken/Bonn : Nicht nur für Muskelprotze: Krafttraining fördert die Beweglichkeit

Muskelprotze, die vor Kraft kaum laufen können: Dieses Bild aus dem Fitnessstudio gehört inzwischen der Vergangenheit an. Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlen Krafttraining immer häufiger auch für Freizeitsportler - zum Beispiel als Mittel gegen Rückenschmerzen.

„Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Training kann jeder Mensch gleich welchen Alters oder Geschlechts seine Körperkraft steigern beziehungsweise den Kraftverlust im Alter ausgleichen”, sagt etwa Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Die Furcht, in kurzer Zeit ungewollt Muskelberge wie ein Bodybuilder zu bekommen, sei unbegründet - dafür ist jahrelanges Training und hochspezifische Ernährung nötig.

„Jede Bewegung ist besser als keine”, sagt auch Ray Zipter vom Deutschen Fitness und Aerobic Verband (DFAV) in Bonn. Mit der Fitness verhalte es sich wie mit dem Zähneputzen: „Das ist auch täglich gut.” Wer gesundbleiben und zum Beispiel Osteoporose vorbeugen wolle, liege mit Krafttraining genau richtig.

Außerdem helfe es, sogenannte muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Der moderne Wohlstandsmensch gehe oft ausschließlich sitzenden Tätigkeiten nach, sagt Eifler. „Die Gelenksysteme werden nicht mehr über ihren kompletten Bewegungsumfang eingesetzt; das muskuläre Gleichgewicht in den betroffenen Gelenken wird gestört.” Die Folge sind eingeschränkte Beweglichkeit und geschwächte Muskeln.

Vor Trainingsbeginn sollte aber ein Arzt die Sporttauglichkeit überprüfen - das gilt vor allem für Sportanfänger und Wiedereinsteiger. „Besonders Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten auf die richtige Dosierung des Trainings achten”, empfiehlt der Sportwissenschaftler Gunther Kurz von der Universität Karlsruhe. In guten Fitnessstudios könne entsprechend geschultes Personal die individuelle Intensität festlegen. Der Sportler sollte außerdem eine ausführliche Einweisung an den jeweiligen Geräten bekommen haben. Das sei wichtig, um die Bewegung korrekt auszuführen - und den richtigen Trainingseffekt erzielen zu können.

Gute Studios machen daher bei Neukunden einen Eingangs-Check, um zu erfahren, ob und welche Beschwerden vorliegen und wo Verbesserungen gewünscht werden. Außerdem bieten sie eine Probestunde an. „Ein Fitnesstrainer sollte immer vor Ort sein, um Fragen zu beantworten wie "Was kann ich machen, um...?" oder "Trainiere ich an diesem Gerät richtig?"”, sagt Zipter. Denn im Laufe der Zeit schleifen sich seiner Erfahrung nach doch immer Fehler ein.

Ein gutes Einstiegsalter liegt bei etwa 16 Jahren. „Mit gezieltem Krafttraining in der Jugend sollte man aber vorsichtig sein, denn da können sich die Knochen noch verformen”, sagt er. Und bei jungen Männern bestehe oft die Gefahr, dass sie sich von vornherein zu viel Gewicht zumuten. Das heißt andererseits aber nicht, dass die Belastungen beim Krafttraining nicht allmählich gesteigert werden sollten.

„Wenn Sie Ihren Körper richtig trainieren, das heißt weder unterfordern noch überlasten, reagiert er mit Anpassungen”, sagt Diplom-Sportlehrer Eifler. Mit zunehmendem Training können daher zum Beispiel die Gewichte erhöht werden. Allerdings: „Wichtiger als schweres oder langes Training ist regelmäßiges Training.” Gerade zu Beginn könnten kontrollierte, langsame Bewegungen an geführten Krafttrainingsmaschinen wertvoll sein.

Ebenfalls von Bedeutung ist, dass die Übungen ausgewogen sind. „Was nützt ein starker Rücken, wenn ich mich nicht bücken kann?”, sagt Zipter. Zur Rückenkräftigung gehört daher auch immer ein Bauchmuskeltraining. Wer seinen Bizeps trainiert, muss auch den Trizeps stärken. Und wo bei einem Oberschenkelprogramm ein Muskel gebeugt wird, sollte er anschließend auch gestreckt werden.

Wer sich auch zu Hause kräftigen möchte, lässt sich im Studio am besten alternative Kraftübungen ohne Geräte zeigen. „Besonders Stabilisationsübungen für Rumpf, Rücken und Bauch eignen sich gut für die "Heimarbeit"”, sagt Sportwissenschaftler Kurz. Liegestützen in jeglicher Variation hält er für sinnvoll. Stehend gegen die Wand sei zum Beispiel nicht so schwer wie die klassische Version am Boden. Oder ausgehend von der normalen Liegestütz-Haltung stützt sich der Sportler auf die Unterarme und hebt abwechselnd ein Bein an.

Bei einer anderen Übung, die Kurz empfiehlt, kniet man auf allen Vieren am Boden und hebt den linken Arm und das rechte Bein an. Nach kurzem Verharren werden die Seiten gewechselt. Eine noch etwas anstrengendere Aufgabe ist es, den Körper seitlich auf einem Unterarm abzustützen und dann ein Bein langsam seitlich anzuheben und zu halten. Ausreden, dass all das viel zu viel Zeit erfordere, gelten nicht: Schließlich lässt es sich auch abends vor dem Fernseher üben - und das ist allemal besser, als nur faul auf der Couch zu liegen.

Wie oft sollte trainiert werden?

Für Neulinge und Wiedereinsteiger sind zwei Einheiten Krafttraining pro Woche sinnvoll. Meist gingen die Sportler aber zu schnell von einem Gerät zum nächsten über, sagt Gunther Kurz, Sportwissenschaftler an der Uni Karlsruhe. „Eine Pause von etwa 90 Sekunden sollte man schon machen.” Wer im Studio drei Rundgänge macht, legt zwischen jeder Runde zusätzlich etwa fünf Minuten Ruhe ein - dann wirkt der Trainingsreiz laut Kurz besser auf die Muskeln.