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Krafttraining – 3 Tipps zur optimalen Muskelaufbau Ernährung​

Krafttraining : Drei Tipps zur optimalen Muskelaufbau Ernährung

Krafttraining kann den Muskelaufbau verbessern – vorausgesetzt, die Ernährung stimmt. Die besten Tipps und häufigsten Fehler.

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um ein regelmäßiges Krafttraining nicht herum. Was viele dabei jedoch oft nicht beachten, ist, dass die Ernährung die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau bildet. Sobald die Ernährung weder an die Belastung noch an die körperlichen Voraussetzungen angepasst ist, bleibt auch das Muskelwachstum trotz regelmäßigen Trainings auf der Strecke. Proteine sind diesbezüglich ganz besonders wichtig, daneben spielen die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr eine große Rolle.

So sollte die Ernährung für den Muskelaufbau aussehen

1. Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten

Proteine sind die Grundbausteine der Muskulatur, die nicht nur für den Muskelaufbau und Muskelerhalt, sondern auch für die Regeneration gebraucht werden. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten und kommen überdies in Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Samen vor. Für den Muskelaufbau sollten etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden – am besten in Form von kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels spielt dabei eine große Rolle. Sie gibt Auskunft, wie gut der Körper das enthaltene Eiweiß aufnehmen kann. Eier gehören diesbezüglich zu den besten Proteinquellen, gefolgt von Soja, Thunfisch, Buchweizen und Kuhmilch.

Dabei gilt: Das Trinken nicht vergessen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann zu einer besseren Nährstoffversorgung beitragen und den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, der während eines schweißtreibenden Workouts besonders hoch ist. Es wird empfohlen etwa vier Prozent des Körpergewichts in Form von stillem Wasser oder ungesüßten Kräutertees zuzuführen. Einige Sportler greifen diesbezüglich auch gerne auf Mineraldrinks zurück.

Übrigens: Auf Alkohol sollten Sportler beim Muskelaufbau gänzlich verzichten. Alkohol kann den Testosteronspiegel senken, was wiederum den Muskelaufbau erschweren, beziehungsweise zu einem Muskelabbau beitragen kann.

2. Kalorienzufuhr erhöhen

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, sollte bei der Ernährung immer ein Kalorienüberschuss erzielt werden. Leider schenken viele Sportler der Kalorienzufuhr oft zu wenig Beachtung.

Ein Kalorienüberschuss ist jedoch notwendig, um dem Körper genügend Bausteine zur Verfügung zu stellen. Wie viele Kalorien letztendlich zugeführt werden sollten, hängt im Wesentlichen vom Stoffwechsel, dem Körperbau sowie von der Belastung (im Training) ab und sollte daher individuell ermittelt werden. Es wird empfohlen die Kalorienzufuhr um 200 bis 500 kcal zu erhöhen.

3. Kohlenhydrate nicht vergessen

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, die beim Muskelaufbau nicht vernachlässigt werden sollte. Werden zum Beispiel zu wenig Kohlenhydrate über die Ernährung aufgenommen, zieht der Körper das Muskeleiweiß als Energielieferant heran, was einen Muskelabbau zur Folge haben kann.

Empfohlen werden etwa 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, am besten in Form von Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten. Fast Food und zuckerhaltige Lebensmittel haben in einer gesunden, vollwertigen Ernährung für den Muskelaufbau jedoch nichts zu suchen, da sie Heißhungerattacken fördern und zu einer Gewichtszunahme führen können.

Die Mahlzeit nach dem Training ist übrigens ganz besonders wichtig, um die durch das Training beanspruchten Glykogenspeicher schnellstmöglich aufzufüllen und den Muskeln genügend Eiweiß für die Regeneration zur Verfügung zu stellen. Hier sind einfache, schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Datteln und Bananen von großem Vorteil, da sie die Ausschüttung von Insulin anregen. Insulin ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon, das die Aufnahme von Eiweiß verbessern kann.

Alternativ greifen viele Sportler auf einen Post-Workout-Shake zurück, um den Körper möglichst zeitnah mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen.

Ernährung ist die Grundlage für optimalen Muskelaufbau

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine noch viel größere Rolle als das Training. Wichtig ist vor allem, mehr Kalorien als üblich aufzunehmen und die Eiweißzufuhr an die Belastung anzupassen. Auch darf die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht vernachlässigt werden, um den Energiebedarf sicherzustellen und zu einer besseren Eiweißaufnahme beizutragen.