Gesund kochen: Diese 5 Mehlsorten sind echte Nährstoff-Bomben

Gesund kochen : Diese 5 Mehlsorten sind echte Nährstoff-Bomben

Beim Backen und Kochen kommt Mehl in der Küche nahezu täglich vor. Wer sich gesund ernähren will, sollte jedoch Abstand von hellen Mehlen nehmen, denn diese enthalten aufgrund des hohen Mahlgrades kaum Nährstoffe.

Eine Alternative hierzu sind nicht nur Vollkornmehle, sondern auch solche aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Die besten fünf für eine abwechslungsreiche Küche.

1. Kokosmehl

Kokosmehl wird, wie es sein Name bereits verrät, aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen. Um das zu erreichen, trocknen Hersteller das Fleisch und vermahlen es anschließend zu einem feinen Pulver. Das so gewonnene Kokosmehl bringt nicht nur Kokosöl in die Küche, sondern auch viele Ballaststoffe und Protein. Im Vergleich zu konventionellem Weizenvollkornmehl mit etwa sechzig Gramm Kohlenhydraten enthält Kokosmehl nur rund 22 Gramm. Es eignet sich daher auch zur Zubereitung von Speisen, deren Kohlenhydratgehalt nicht allzu hoch ausfallen soll.

Doch damit nicht genug. Der Vorteil der schonenden Trocknung von Kokosmehl erhält wertvolle Mikronährstoffe, die natürlicherweise in der Nuss vorkommen. Hierzu gehören Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Da die Nuss zudem einige wichtige Aminosäuren wie Valin, Lysin und Threonin enthält, lässt sich die tägliche Proteinaufnahme mit Kokosmehl optimieren. Der hohe Ballaststoffgehalt in Kokosmehl fördert eine gesunde Verdauung. Auch weitere Produkte aus der Kokosnuss sind nicht zuletzt aus diesem Grund so beliebt.

Wer Kokosmehl in der Küche verwenden möchte, kann es vielseitig einsetzen. Dr. Goerg empfiehlt, maximal zwanzig Prozent des sonst üblichen Getreidemehls durch das glutenfreie Mehl aus der Nuss zu ersetzen, weist jedoch darauf hin, dass sich dünne Gebäcke wie Fladen auch gänzlich aus Kokosmehl zubereiten lassen. Somit kann das Mehl sowohl in Kuchen und Keksen als auch zum Andicken von Saucen verwendet werden. Gleichermaßen gut eignet es sich, um es als nährstoffreiche Zutat in Müslis und Smoothies zu geben.

2. Kichererbsenmehl

Die Kichererbse gehört zu den wohl beliebtesten Hülsenfrüchten. Aus Ihr können leckere Currys, Chilis oder auch proteinreiches Hummus zubereitet werden. Als Proteinquelle ist die Kichererbse bei Veganern beliebt, da sie ein breites Spektrum an Aminosäuren abdeckt. Genau aufgeschlüsselt finden sich die Werte in der Liste von vegane-proteinquellen.de.

Mehl aus Kichererbsen entsteht durch das Mahlen roher oder gerösteter Hülsenfrüchte. Daher ist es glutenfrei und verfügt über einen hohen Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen wie

  • ungesättigten Fettsäuren,
  • Proteinen,
  • Ballaststoffen,
  • Magnesium,
  • Eisen
  • und Vitamin K.

Der Proteingehalt von Kichererbsenmehl liegt bei rund 19 Gramm pro 100 Gramm. Dabei verfügt es über sehr wenig Zucker und einen geringeren Kohlenhydratgehalt als konventionelle Getreidemehle. In der Küche kann Kichererbsenmehl als Ergänzung beim Backen und Kochen verwendet werden. Es schmeckt dezent nussig.

Vorsicht! Kichererbsen sind in rohem Zustand giftig! Sie enthalten Phasin, das zu Verklumpungen des Blutes führen kann. Mehl aus rohen Kichererbsen muss daher unbedingt gegart werden. Wie das Bundeszentrum für Ernährung in einer Antwort erklärt, wird der Giftstoff im Mehl dank dessen feinen Mahlgrades aber schneller neutralisiert. Auch Pfannkuchen oder Wraps sind daher im durchgegarten Zustand unbedenklich.

3. Rote Linsen Mehl

Rote Linsen fristen in vielen Küchen ein Schattendasein. Zu Unrecht, denn die kleinen Hülsenfrüchte bringen eine reiche Vielfalt an Nährstoffen mit, die auch in deren Mehl erhalten bleibt. Wer also nicht nur Linsensuppe oder -eintopf essen möchte, kann mit Mehl aus roten Linsen leckere Brote, Muffins, Wraps und Saucen zubereiten.

Das Schöne am Linsenmehl ist, dass es auch in Speisen dezent rötlich bleibt. Hier isst das Auge also mit. Geschmacklich zeigt sich das Mehl dezent mit einer leicht süßlichen Tendenz. Besonders wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, Ballaststoffe und Protein finden sich auch in diesem Mehl in vergleichsweise hohen Mengen. Rund die Hälfte des sonst genutzten Mehles in Teigen kann durch rotes Linsenmehl ersetzt werden.

Der Proteingehalt in Linsenmehl beläuft sich auf rund 25 Gramm pro 100 Gramm. Mit 47,4 Gramm Kohlenhydraten und dreizehn Gramm Ballaststoffen eignet es sich gut, um eine kohlenhydratreduzierte Kost zu schaffen, die die Verdauung dennoch auf Trab hält. Wie auch bei Kichererbsen ist das Garen von rohem Linsenmehl nötig, um den enthaltenen Giftstoff unschädlich zu machen.

4. Hanfmehl

Vor der Hanfpflanze als Nährstoffquelle schrecken nach wie vor viele Menschen zurück. Das liegt vor allem daran, dass mit dem Gewächs eine berauschende Wirkung verbunden wird. Weder in Hanfsamen noch im darauf hergestellten Mehl finden sich jedoch psychogene Substanzen, weswegen sie problemlos verwendet werden können.

Da Hanfsamen bei der Erzeugung von Mehl fein vermahlen werden, fällt es dem Darm leichter, die wertvollen Nährstoffe zu resorbieren. Hanfmehl enthält Nährstoffe wie

  • Eisen,
  • Zink
  • und Magnesium.

Punkten kann das Mehl außerdem auch mit seinem hohen Ballaststoffgehalt und einem besonders niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten. Manche Hanfmehle kommen auf gerade einmal zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm. Protein ist dafür umso stärker vertreten: Ganze 29 Gramm können 100 Gramm liefern. Auch das Aminosäurenprofil ist vorteilhaft.

Hanfmehl eignet sich in der Küche gut, um Gebäck zu verfeinern oder auch Smoothies mit Nährstoffen anzureichern. Das glutenfreie Mehl kann zudem Müsli sowie Porridge aufwerten. Die maximale Verzehrmenge pro Tag sollte dabei stets berücksichtigt werden.

5. Sojamehl

Soja erlebt seit einigen Jahren eine Rennaissance in der Küche. Der Glaube, dass das Phytoöstrogen in der Bohne für hormonelle Schwankungen oder gar Verweiblichung bei Männern sorgen soll, ist längst überholt. Lediglich Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten vor der Verwendung ihren Arzt konsultieren, da Soja mit L-Thyroxin interferieren kann.

Nährstoffe sind in Sojamehl zahlreich vertreten. So finden sich hier

  • B-Vitamine,
  • Kalium,
  • Eisen
  • und auch Kupfer

in nennenswerten Mengen, was bei der täglichen Nährstoffversorgung sehr hilfreich sein kann. Ebenso ist das Mehl glutenfrei und reich an Ballaststoffen.

Die Wertigkeit von Sojaprotein ist hoch. Das liegt am ausgereiften Aminosäurenprofil der Hülsenfrucht, was nicht nur für Veganer interessant sein dürfte. Im Mehl enthalten sind pro 100 Gramm etwa 41 Gramm Eiweiß bei besonders niedrigem Kohlenhydratgehalt. Das rohe Mehl sollte gegart konsumiert werden, um das Phasin zu neutralisieren. Manche Hersteller liefern das Mehl bereits geröstet, wodurch sich der Giftstoffgehalt deutlich verringert.

Extra-Tipp

Ein Esslöffel Sojamehl kann anstelle von Ei in Kuchen und Co. verwendet werden. Die hohe Bindungskraft des Mehles hält den Teig zusammen und lässt ihn dennoch locker gelingen.

Beim Backen können bis zu dreißig Prozent konventionelles Getreidemehl durch Sojamehl ersetzt werden. Das Mehl verfügt über einen dezenten Eigengeschmack, der sich später jedoch kaum mehr herausschmecken lässt.

(vo)
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