Gelenkschonendes Krafttraining: Stark, aber mit Köpfchen, bitte!

Fitness : Gelenkschonendes Krafttraining: Stark, aber mit Köpfchen, bitte!

Um Muskeln aufzubauen und den Körper zu kräftigen gibt es verschiedene Ansätze. Gezieltes und regelmäßiges Krafttraining ist eine sehr gute Möglichkeit - und zwar in jedem Alter. Allerdings sollten insbesondere Senioren, junge Menschen und Einsteiger einige Aspekte beachten, damit das Training tatsächlich den gewünschten Effekt hat.

Wer falsch trainiert, riskiert Gelenkschmerzen. Es kommt beim falschen Krafttraining leicht zu Überlastungen oder zu Fehlbelastungen. Wir erklären, wie Gelenkschäden entstehen können und was ein gutes, gelenkschonendes Krafttraining auszeichnet.

Gelenkschäden: zu viel Druck verursacht Langzeitschäden

Jedes Gelenk im Körper ist darauf ausgelegt, uns Flexibilität zu verleihen. Kniegelenke, Handgelenke, die Schultern und Ellbogen werden ständig bewegt und belastet. Beim Sport entstehen leicht Überbelastungen, weil zu viel Druck auf die Gelenke gegeben wird. Hohes Gewicht oder zu viel Reibung nutzen Knorpel in den Gelenken ab. Das begünstigt Entzündungen wie zum Beispiel die gefürchtete Schleimbeutelentzündung. Wer über einen langen Zeitraum hinweg falsch trainiert, der riskiert sogar Fehlstellungen der Gelenke und begünstigt den Knorpelverschleiß. Das kann unter ungünstigen Umständen sogar zur Arthrose führen.

Unverzichtbar: vor jedem Training aufwärmen

Aufwärmen ist ein absolutes MUSS vor jeder sportlichen Betätigung. Es senkt das Risiko, die Gelenke zu verletzen massiv. Bevor es zum Krafttraining geht, sollte der Körper mindestens 10 aufgewärmt werden. Denn, wenn der Körper aufgewärmt ist, ist er wesentlich leistungsfähiger: Die Sehnen, Muskeln und Bänder werden elastisch und die Gelenkflüssigkeit versorgt die Gelenke in ausreichendem Maße. Das stärkt die Widerstandsfähigkeit der Gelenke, denn sie können mit ausreichend Gelenkflüssigkeit Trainingsbewegungen generell viel leichter abfedern.

Um dem Körper alles zu geben, was er für die Bildung von Muskeln braucht, sollten unter anderem viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Foto: janeb13 / pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Perfekt zum Aufwärmen sind gelenkschonende Übungen an Cardiogeräten. Die folgenden eignen sich gut für die Aufwärmphase :

  • Laufband
  • Cross Trainer
  • Ergometer

Für alle, die zu Hause trainieren und dauerhaft fit und gesund bleiben wollen, lohnt sich der Kauf eines passenden Gerätes. Wer sich ein neues Cardiogerät anschaffen will, sollte grundsätzlich einen Online-Preisvergleich durchführen und mehrere Anbieter miteinander vergleichen. Tipp: Online gibt es Cardiogeräte von guter Qualität zu einem vergleichsweise günstigen Preis. Der Grund ist, dass der Zwischenhandel ausgeschaltet wurde und Kunden direkt beim Hersteller einkaufen.

Eigene Leistungsgrenze akzeptieren

Damit das Training erfolgreich verläuft, muss die persönliche Leistungsgrenze bekannt sein und bei den Übungen berücksichtigt werden. Beim Krafttraining heißt das, dass nicht bis zur totalen Erschöpfung trainiert wird. Stattdessen müssen die Trainierenden auf die Signale des Körpers achten. Macht sich Schmerz in den Gelenken bemerkbar, sollte das Training sofort unterbrochen werden. Hört der Schmerz nicht auf, kann der Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten empfehlenswert sein. Wichtigster Punkt: Nach der Trainingseinheit sollte ein angenehmes Gefühl vorherrschen, etwas gemacht was zu haben. Erschöpft sollte aber niemand sein. Weniger ist in dieser Hinsicht mehr!

Langsam starten, stetig steigern

Gelenkschonendes Training führt darüber, dass die Muskeln langsam aufgebaut werden. Die Muskulatur entlastet die Gelenke und das braucht seine Zeit. Deshalb ist es unverzichtbar, die Belastung langsam und stückchenweise zu erhöhen.

Bei, Kraftausdauertraining wäre ein guter Start, mit drei bis fünf Sätzen anzufangen und eine Übung 15 bis maximal 20-mal zu wiederholen. Im nächsten Schritt wird die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen erhöht, bevor danach die Gewichte erhöhen. Der Zirkel wiederholt sich stetig: Geringer Gewichtsveränderung, Erhöhung der Wiederholungen, Erhöhung der Satzzahl. Danach beginnt es wieder von vorne.

Konzentriert trainieren

Gelenkschonendes Training funktioniert nur dann, wenn die Trainierenden wirklich bei der Sache sind. Deshalb ist es wichtig, mit den Gedanken bei sich zu bleiben und jede einzelne Übung konzentriert und sauber auszuführen. In einem Fitnessstudio ist es nicht ganz einfach, sich von der Umgebung nicht ablenken zu lassen, doch je öfter in gewohnter Umgebung trainiert wird, desto routinierter und fokussierter wird das Verhalten. Vorsicht: Ruckartige Bewegungen sind tabu, denn sie belasten die Gelenke mehr als nötig, ohne einen nennenswerten muskelbildenden Effekt zu erzeugen.

Beim konzentrierten Trainieren ist es wichtig darauf zu achten, Gelenke niemals ganz durchzustrecken. Insbesondere für Ellbogen und Knie ist das ein wertvoller Rat. Sie werden beim Krafttraining nämlich in besonderem Maße beansprucht. Wer diesen Rat ignoriert, riskiert die Einbuße der Stabilität der Gelenke. Für alle, die mit Problemen in den Arm- oder Kniegelenken trainieren gilt außerdem, diese Gelenke nicht so weit zu beugen. Das reduziert die Belastung.

Pausen machen und regenerieren

Muskeln bilden sich während der Erholungspause nach dem Sport. Einsteigern reichen zwei Trainingstage in der Woche aus. Wer einen gewisses Maß an Muskeln gebildet hat, kann die Trainingstage auf drei- bis viermal ausweiten. Dann ist immer noch genügend Zeit, damit sich in den Ruhephasen Muskelmasse bilden kann.

Auch während des Trainings, also zwischen den einzelnen Sätzen, sollten kleine Pausen eingelegt werden. Die Muskeln brauchen etwas Erholungszeit, bevor es mit dem nächsten Satz weitergeht. Rund 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sind perfekt. In dieser Zeit können entweder andere Muskeln beansprucht oder einiger Lockerungsübungen durchgeführt werden.

Den Körper schützen und unterstützen

Wer unter Problemen in den Knien, an den Handgelenken oder im Rücken leidet, der sollte sich einen extra Schutz anschaffen. Bandagen stabilisieren die Muskeln und Gelenke. Experten raten allerdings ab, sie ständig einzusetzen. Der Grund ist, dass die Bandagen auch die Muskelgruppen entlasten und langfristig die Funktion beeinträchtigen. Die Muskeln bilden sich bei dauerhafter Entlastung zurück.

Wer Krafttraining macht, kann zur Unterstützung der Muskel- und Knorpelbildung die Ernährung anpassen und auch ohne Pillen und Pulver fit werden. Das funktioniert im Prinzip recht einfach, indem zum Beispiel viel Obst, grünes Gemüse, Milch und Käse auf den Speiseplan kommt. Diese Produkte sorgen dafür, dass der Körper viel Kalzium und Vitamin C erhält. Nahrungsergänzungsmittel aber sind in der Regel überflüssig.

Trainierende, die sich perfekt vorbereiten wollen, lassen sich von deinem Arzt im Rahmen eines Gesundheits-Check-up untersuchen und eine individuelle Empfehlung bezüglich der Ernährung geben. Ein regelmäßiger Kontrolltermin gibt Aufschluss über die Effektivität der Ernährungsumstellung und den Trainingserfolg. Langfristig lässt sich mit der regelmäßigen Kontrolle beim Arzt übrigens auch der innere Schweinehund austricksen - eine gute Idee für Einsteiger, um die ersten drei bis sechs kritischen Monate zu überstehen. Danach wird das Training nämlich zu einer lieb gewordenen Gewohnheit.

(vo)
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