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Diese Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität

Gut erholt : Diese Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität

Guter Schlaf ist ein wichtiger Faktor, wenn es um Themen wie Gesundheit oder Konzentrationsfähigkeit geht. Das Problem dabei: Es gibt noch immer viel zu viele Menschen, die keine oder nur eine geringe Vorstellung davon haben, welche Faktoren einen Einfluss auf die Schlafqualität haben.

Tatsächlich gibt es ein paar einfache Tricks, um die eigene Schlafqualität innerhalb vergleichsweise kurzer Zeit erheblich zu erhöhen.

Dass man ausreichend Schlaf benötigt, ist heute schon lange kein Geheimnis mehr. Mindestens sieben Stunden pro Nacht sollten es sein. Dabei wird gerne außer Acht gelassen, dass auch viel Schlaf nur sehr wenige positive Auswirkungen hat, wenn der Schlaf nicht qualitativ hochwertig ist. Letztlich sind sieben Stunden wirklich erholsamer Schlaf besser als neun oder zehn Stunden schlechter Schlaf. Im Durchschnitt schlafen die Deutschen rund 8 Stunden pro Tag - die Quantität stimmt also. In der Folge haben wir einige wichtige Punkte zusammengetragen, die großen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Wenn man diese beachtet, steht einer wirklich erholsamen Nacht absolut nichts mehr im Wege.

Die Umgebung spielt eine wichtige Rolle

Für guten Schlaf müssen die Rahmenbedingungen stimmen. Zu diesen gehören in erster Linie:

  • die Raumtemperatur
  • die Lichtverhältnisse im Raum
  • störende Faktoren im Raum
Diese Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität
Foto: stock.adobe.com/Evelien

Wer beim Schlafen schwitzt oder friert, kann nicht wirklich in einen erholsamen tiefen Schlaf kommen. Die Schlaftemperatur sollte im Idealfall zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen. Die Decke sollte der tatsächlichen Raumtemperatur angepasst werden. Wer bei 18 Grad Celsius unter einer dicken Daunendecke liegt, wird mit Sicherheit kaum erholsamen Schlaf finden.

Um wirklich gut in den Schlaf zu kommen, ist die Ausschüttung des körpereigenen Hormons Melatonin wichtig. Melatonin wird nicht umsonst als Schlafhormon bezeichnet. Das Problem dabei: Nur, wenn der Schlafraum mit Hilfe von Jalousien oder Plissees ausreichend abgedunkelt wurde, kann der Körper die Ausschüttung dieses Hormons ankurbeln. Aus diesem Grund sind grundsätzlich Außenrollos oder zumindest absolut blickdichte Innenrollos zu empfehlen. Wer ländlicher wohnt, kann tatsächlich auch mit einem dichten Vorhang auskommen. Doch vorbeifahrende Fahrzeuge oder eine Neon-Reklame vor dem Fenster können bei unzureichender Abdunkelung der Fenster den Schlaf schnell vermiesen.

Weitere Störfaktoren im Schlafzimmer sind vor allem technische Geräte wie ein Fernseher oder ein Handy auf dem Nachttisch. Vor allem das Fernsehen unmittelbar vor dem Einschlafen führt in der Regel zu schlechtem Schlaf, denn der Übergang vom Wachzustand in den Nachtschlaf kann so kaum entspannt funktionieren. Wer vor dem Fernseher einschläft, wird durch das flackernde Licht und die Geräuschkulisse aus dem Fernsehen daran gehindert, in den wichtigen Tiefschlaf zu gelangen.

 Wie man sich bettet, so schläft man - die Matratze als ausschlaggebender Faktor

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen in Deutschland in den letzten Jahren erheblich zugenommen hat. Schon im Jahr 2017 - so gab es die DAK an - litten rund 80 Prozent der Erwerbstätigen an schlechtem Schlaf. Einer der Punkte, die bei der Qualität unseres Schlafes eine sehr wichtige Rolle spielt, ist zum Beispiel die richtige Matratze.

Der Mensch verbringt immerhin fast 30 Prozent seiner Lebenszeit im Bett. Da sollte man meinen, dass die Matratze für uns eine besondere Bedeutung hat - das ist aber leider oftmals nicht der Fall. Viele Deutsche geben eher viel Geld für ein gutes Bettgestell aus als für eine hochwertige Matratze. Lange Zeit galt eine möglichst harte Matratze als das absolut Beste für den Rücken. Japanische Futon-Betten waren besonders beliebt und selbst das Schlafen auf einem dünnen Topper auf dem Boden wurde von manchen "Experten" empfohlen.

Heute weiß man längst, dass hier eher ein gesunder Mittelweg einzuschlagen ist. Eine mittelharte Matratze ist in den meisten Fällen die beste Wahl. Bei der Auswahl der richtigen Matratze sollte man aber auf jeden Fall auch das eigene Gewicht im Blick behalten. Eine Matratze, die für eine Person mit 80 Kilogramm perfekt geeignet ist, muss noch lange nicht die richtige Lösung für eine Person mit einem Gewicht von 120 Kilogramm sein.

Beinahe ebenso wichtig ist das Kopfkissen. Ein gutes Kopfkissen, dass den Nacken stützt und den Hohlraum zwischen den Schultern und der Wirbelsäule ausfüllen kann, schützt Sie effektiv vor Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, die ebenfalls einen guten und gesunden Schlaf verhindern könnten.

 Was Zeitumstellungen mit unserem Schlaf machen

Eine der ersten Regeln, die Eltern von Hebammen immer wieder eingebläut bekommen, ist die Notwendigkeit für Kinder, feste Tagesabläufe und einen klaren Rhythmus zu haben. Diese Notwendigkeit gibt es bereits für Babys und Kleinkinder - dennoch haben die meisten Erwachsenen es verlernt, einen solchen Rhythmus beizubehalten. Unter der Woche stehen die meisten Menschen vom Gefühl her viel zu früh auf - am Wochenende hingegen wird dann mal so richtig ausgeschlafen. Was nach einer guten Routine klingt, ist Gift für das Schlafverhalten und die Gesundheit unseres Körpers.

Besonders schlimm wird es, wenn eine Zeitumstellung wie beispielsweise der Wechsel von Sommer- auf Winterzeit oder eine Reise in eine andere Zeitzone auf dem Programm stehen. Das Beseitigen von Störfaktoren für einen guten Schlaf bezeichnet man im Allgemeinen als Schlafhygiene. Interessant ist in dem Zusammenhang, dass viele Experten die Einführung eines regelmäßigen und beständigen Schlafrhythmus - also tatsächlich regelmäßige Zeiten, die täglich eingehalten werden, egal ob Urlaub, Arbeitstag oder Wochenende - als einen der wichtigsten Faktoren für eine gute Schlafhygiene einstufen.

 So wirkt sich unser Tagesablauf auf den Schlaf aus

Auch der generelle Tagesablauf spielt eine wichtige Rolle bei der Frage nach der Schlafqualität. Wer beispielsweise zu spät am Abend schwere Mahlzeiten zu sich nimmt, wird beim Einschlafen Probleme bekommen. Gerade in der Nacht laufen zahlreiche wichtige Automatismen im Körper ab. Diese funktionieren am besten, wenn der Körper nicht parallel dazu auch noch schwere kohlenhydratreiche Nahrung verdauen muss. Ein wichtiger Punkt ist das abendliche zur Ruhe kommen. Vor dem zu Bett gehen sollte man sich eine Zeit der Ruhe und der Entspannung gönnen. Im besten Fall ohne Fernsehen oder andere Belastung für die Augen - als Ausgleich kann ein gutes Buch herhalten. Allerdings sollte es nicht zu spannend sein, sonst kreisen die Gedanken beim Einschlafen wiederum nur um die Geschichte und um die Frage, wie es wohl weitergehen mag.

Drei Tipps für einen optimalen Schlaf

Wer unter Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf leidet, sollte sich einen der folgenden drei Tipps - im Idealfall alle drei - einmal näher ansehen und versuchen, diese in seinen Alltag zu integrieren.

  • Vor dem zu Bett gehen nur noch eine Eiweißmahlzeit:

In den letzten 1,5 bis 2 Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man entweder gar nichts mehr oder aber eine leichte Eiweißmahlzeit essen. Das Eiweiß fördert die Produktion der wichtigen Wachstumshormone, die für einen besseren Schlaf und für eine gute Regeneration in der Nacht sorgen. Außerdem belastet eine solche Eiweißmahlzeit den Körper bei Nacht nicht durch zusätzliche schwere Verdauungsarbeiten.

  • Feste Schlafzeiten einführen:

Für einen wirklich gesunden Schlaf brauchen wir eine gute Schlafroutine. Dafür sind feste Zeiten wichtig. Wichtig ist, diese Zeiten so festzulegen, dass wir sie auch am Wochenende oder im Urlaub umsetzen können. Das gilt im Übrigen nicht nur für Aufsteh- sondern auch für die Zubettgehzeiten.

  • Stress reduzieren:

Wer tagsüber sehr gestresst ist, kann des Nachts in der Regel nicht so herunterfahren, wie es notwendig wäre. Um wirklich gesunden Schlaf zu finden, ist es daher wichtig, den Stress am Tag so weit wie möglich zu reduzieren. Das lässt sich leider gerade im Berufsleben oft nicht so einfach verwirklichen. Wenn man den Stress als solchen nicht reduzieren kann, ist es wichtig Entspannungsphasen einzubauen, um den Stress schon im Verlauf des Tages immer wieder abzubauen.

(vo)