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Düsseldorf: Besser nicht in bester Absicht: Gute Vorsätze fassen und umsetzen

Düsseldorf : Besser nicht in bester Absicht: Gute Vorsätze fassen und umsetzen

Jetzt aber: Für das neue Jahr peilen viele Menschen Veränderungen an. In der Regel hat man beste Absichten: „Ich könnte laufen”, denkt sich der Sportmuffel. „Ich müsste aufhören”, weiß der Raucher. „Ich sollte runterfahren”, findet der Gestresste. Manch einer versucht, mit einer langen Liste an Vorsätzen sein ganzes Leben auf einmal umzukrempeln. Ziemlich sicher geht das schief, und spätestens am 2. Januar ist alles wieder beim Alten. Ein paar Tipps können helfen, die Vorsätze von vornherein so zu fassen, dass man sie auch umsetzen und durchhalten kann.

Vorsatz oder Absicht: „Was viele gute Vorsätze nennen, sind eigentlich nur gute Absichten”, sagt Sportpsychologe Christian Heiss. Wer sich im neuen Jahr gesünder ernähren möchte, hat eine gute Absicht. Wer beispielsweise im Restaurant künftig nur noch Salat bestellen will, hat einen guten Vorsatz. Der Unterschied: Beim Vorsatz wird festgelegt, wann und wie man etwas umsetzen möchte. Wer mehr Sport machen möchte, sollte sich einen festen Termin in der Woche zum Joggen festlegen. „Die Wahrscheinlichkeit, eine Absichtserklärung umzusetzen, steigt, wenn man aus der Absicht einen konkreten Vorsatz macht.” Je genauer der Plan, desto wahrscheinlicher ist seine Umsetzung.

Wollen oder Sollen: Grundsätzlich sind gute Vorsätze auch gut, denn sie zeigen, dass man nach einem Ziel oder einer Veränderung strebt. „Man muss sich aber fragen: Worauf baut die Motivation auf? Steckt ein „Ich will” oder ein „Ich müsste, könnte oder sollte” dahinter?”, sagt Lutz Hertel, Gesundheitspsychologe und Vorsitzender des Deutschen Wellness Verbandes. Die Müsste-könnte-sollte-Kategorie ist wesentlich weniger erfolgversprechend. Auch Höflichkeiten à la „Ich möchte” sind bei guten Vorsätzen fehl am Platz - hier tut es ein schlichtes „Ich will”.

Und das sollte man gut ergründen, rät Heiss. „Was ist die Funktion hinter dem Vorsatz? Ist das ein persönliches Ziel oder mache ich es für jemand anderes? Und vor allem: Will ich das wirklich?” Je besser und sinnhafter der Vorsatz begründet ist, desto leichter fällt einem hinterher die Umsetzung.

Wollen und machen: Der Wille ist zwar schon eine starke Motivation, quasi die Kraft, die alles ins Rollen bringt, erklärt Hertel. Aber damit ist es noch nicht getan. Schließlich mangelt es kaum jemandem, der gute Vorsätze hat, an Motivation. Die Umsetzung, die sogenannte Volition, ist das Problem. Dafür ist auch wichtig, dass man das, was man sich vorgenommen hat, auch kann - das schafft Selbstvertrauen und bringt den nötigen Ehrgeiz. „Wer am Tag keine 1000 Schritte geht, sollte sich nicht 10 000 als Ziel setzen, sondern sich langsam dort hinarbeiten.”

Heimlich oder öffentlich: Am besten behält man seine guten Vorsätze nicht für sich. „Man geht eine größere Verpflichtung ein”, erklärt Prof. Michael Krämer, Vorsitzender des Berufsverbandes Deutscher Psychologinnen und Psychologen. Außerdem kann man so im Vorfeld absprechen, wie und ob man Unterstützung aus seinem Umfeld erwarten kann. Das steigert die Erfolgsaussichten.

Kleckern oder klotzen: Was gute Vorsätze angeht, sollte man auf jeden Fall klein anfangen. Heißt: „Nicht alles gleichzeitig und große Ziele in kleine Ziele unterteilen”, rät Krämer. Ein starker Raucher nimmt sich also am besten neben dem Rauchstopp nicht noch andere Dinge vor. Und statt am 1. Januar plötzlich eine Sportskanone sein zu wollen, verteilt man seine Ziele vielleicht besser auf das gesamte neue Jahr.

Herausforderung oder Erfolgsgarantie: „Den ersten Schritt sollte man so wählen, dass er herausfordernd und machbar ist”, empfiehlt Heiss. Deshalb kommt es darauf an, die Herausforderung möglichst gut an seine aktuellen Fähigkeiten anzupassen. Wer noch nie gejoggt ist, sollte keinen Marathon anstreben, sondern sich erstmal eine kleinere Runde im Park vornehmen. „Nichts motiviert so sehr wie Erfolg.”

Jetzt oder nie: Nur weil man einmal ein Training geschwänzt oder doch wieder in die Chips-Tüte gelangt hat, muss man nicht gleich das ganze Projekt über Bord werfen. „Es wird nicht immer alles auf Anhieb klappen”, betont Heiss. „Man sollte sich schon im Vorfeld überlegen, wie man mit einem Misserfolg umgeht.” Etwa indem man darüber nachdenkt, wen man im Fall des Falles um Unterstützung bitten kann oder was „Plan B” wäre. Nicht der Rückschlag ist das Problem, sondern dass man in so einem Fall dazu neigt, gleich alles hinzuschmeißen.

Alleine oder gemeinsam: Sich einen Mitstreiter zu suchen, macht grundsätzlich Sinn, sagt Hertel. Man kann sich gegenseitig loben und motivieren. Aber: „Man darf sich nicht nur auf seinen Partner verlassen”, warnt Hertel. Ist der etwa krank oder verreist, brechen viele ein, weil sie ihre Aktivitäten nur an den anderen gekoppelt haben. „Man darf den anderen als Anschub nehmen, aber man darf ihn nicht zur Bedingung machen.”

1. Januar oder irgendwann: „Ein Stichtag macht Sinn”, sagt Heiss. Denn das ist ein konkreter Termin und der erleichtert die Umsetzung. „Es könnte aber auch jeder andere Tag sein”, sagt Krämer. „Allerdings haben gute Vorsätze zum 1. Januar einfach Tradition.” Neujahr hat sich etabliert, sagt auch Hertel. „Wichtiger ist aber, den richtigen Zeitpunkt zu wählen.” Das heißt: Ist der künftige Trainingspartner am 1. Januar noch verreist, wartet man idealerweise bis zu seiner Rückkehr. Steht beruflich am 2. Januar ein wichtiger Termin an, verlegt man den Rauchstopp vielleicht besser um eine Woche. Will man täglich eine Stunde laufen und weiß aber schon, dass in der ersten Woche des neuen Jahres sehr lange Arbeitstage anstehen, verlegt man die Jogging-Premiere besser auf später - oder passt die Dauer an.

(dpa)