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3 Tipps zur Winterzeit: So bleiben Sie länger wach

Zeitumstellung : 3 Tipps zur Winterzeit: So bleiben Sie länger wach

Montagmorgen nach der Zeitumstellung: Sie sind so müde, der Kopf könnte Ihnen auf die Tischplatte fallen. Total normal. Experten erklären, warum Sie sich schlapp fühlen und was dagegen hilft.

Jetlag kriegt man nur beim Reisen? Von wegen! Sie werden das spüren, wenn in der Nacht auf den 30. Oktober 2022 die Uhren von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt werden. Die Umstellung auf die Winterzeit kann die innere Uhr durcheinander bringen.

Man wacht zum Beispiel früher auf - oder schafft es nicht, am Abend vorher länger wach zu bleiben, um diesen Effekt auszugleichen.

Wie war das mit dem Umstellen der Uhren?

Nobody is perfect. Muss man auch nicht. Dafür gibt es Merksätze. Die prägen sich schnell ein. Und Sie wissen ab jetzt immer, in welche Richtung Sie den Zeiger stellen müssen. Hier sind fünf Eselsbrücken:

Die Zeitumstellung kann sich wie Mini-Jetlag anfühlen.
Die Zeitumstellung kann sich wie Mini-Jetlag anfühlen. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

  • „Zeitumstellung funktioniert wie das Thermometer“ - im Frühjahr Plus und im Winter Minus.
  • Die 2-3-2-Regel: Im Frühling wird die Uhrzeit von 2 Uhr auf 3 Uhr gestellt. Im Herbst von 3 Uhr auf 2 Uhr - wie die Computerschnittstelle RS-232.
  • „Spring forward, fall back.“ Im Frühling (Spring) den Zeiger eine Stunde vordrehen, im Herbst (Fall) eine Stunde zurück.
  • „Früher aufstehen im Frühjahr“, denn die Uhr wird vorgestellt, und die Schlafzeit verringert sich dadurch um eine Stunde.
  • „Im Winter gibt es Winterschlaf.“ Eine Stunde mehr Schlaf, denn die Uhren werden zurückgestellt.

Zu wenig Schlaf führt häufig zu Kopfschmerzen.
Zu wenig Schlaf führt häufig zu Kopfschmerzen. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Raus aus den Federn und etwas trinken, das hilft gegen Müdigkeit.
Raus aus den Federn und etwas trinken, das hilft gegen Müdigkeit. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf den Körper aus?

Beim Wechsel auf die Winterzeit wird uns eine Stunde Schlaf geschenkt. Klingt gut, aber auch daran muss sich unser Körper erst gewöhnen.

„Die innere Uhr ist träge. Sie braucht ein wenig, um sich anzupassen“, sagt Wissenschaftlerin Mai Thi Nguyen-Kim auf ihrem Youtube-Channel maiLab in dem Video „ Was die Zeitumstellung mit deinem Körper macht“.

Kein Wunder also, dass gut jeder Vierte (27 Prozent) nach der Zeitumstellung körperliche oder psychische Probleme hat. Das ergab eine repräsentative Umfrage der Krankenkasse DAK im März 2022.

  • 80 Prozent der Betroffenen fühlten sich müde oder schlapp.
  • 65 Prozent hatten Einschlafprobleme und Schlafstörungen.
  • 16 Prozent hatten sogar schon einmal depressive Verstimmungen.

Folgen des Schlafmangels

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Wenn Sie nicht gut und ausreichend schlafen, dann sind Sie einfach nicht erholt. Sie merken das schnell. Sie sind...

  • müde
  • nervös
  • vergesslich

...und haben schlechte Laune.

Was wäre, wenn wir „ewige Sommerzeit“ hätten?

Die Zeitumstellung nervt viele. 72 Prozent der Befragten der DAK-Umfrage lehnen das Drehen an der Uhr ab.

„Ewige Sommerzeit“ klingt verlockend. Aber: Wir würden auf jeden Fall schwerer wach werden, denn es wird morgens eine Stunde später hell. Das ist besonders hart im Winter, in dem wir eher im Dunkeln aufstehen.

Für Youtuberin Mai Thi Nguyen-Kim ist das Licht der „stärkste äußere Zeitgeber“ zum Aufwachen, wie sie in ihrem Video „Warum wir zur falschen Zeit aufstehen“ erklärt.

Denn durch Licht werde die Serotonin-Ausschüttung stimuliert. „So werden wir morgens wach und munter“, sagt auch Schlafexperte Alfred Wiater, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

Sooo müde? 3 Wachmacher-Tipps in die Winterzeit

Es nervt Sie, so schlapp zu sein? Dann versuchen Sie es damit:

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1. Trinken, trinken, trinken!

  • Kaffee: „Pro Tag drei bis vier Tassen Filterkaffee oder bis zu 400 Milligramm Koffein sind harmlos und können ohne weiteres getrunken werden“, sagt Ursula Sellerberg von der Bundesapothekerkammer. Diese Menge - mit Ausnahme von Schwangeren - empfiehlt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.
  • Grüner Tee und Mate-Tee: Diese Getränke sind in der Regel etwas schwächer als Kaffee. „150 Milliliter Kaffee enthalten je nach Röstung und Verarbeitungsgrad 50 bis 100 Milligramm Koffein. Dieselbe Menge grüner Tee enthält je nach Sorte und Ziehzeit 15 bis 65 Milligramm Koffein, Mate-Tee circa 40 Milligramm Koffein“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Anja Hassolt vom Berufsverband Oecotrophologie (VDOE).
  • Wasser: Trinken an sich hilft auch schon, denn manchmal macht uns der Flüssigkeitsmangel schlapp. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 Liter Wasser am Tag für Erwachsene. Wenn es draußen warm ist oder man Sport treibt, können es 0,5 bis 1 Liter mehr sein.

2. Abschalten

  • Nickerchen machen: Damit wäre vielen zumindest in der ersten Woche geholfen, sagt Alfred Wiater. Am besten bis 15 Uhr kurz hinlegen - 20 bis maximal 30 Minuten. Länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht dauern. „Ansonsten kommen wir in eine Schlaftrunkenheit“, erklärt der Schlafexperte.
  • (Tag-)träumen: Entspannt aus dem Fenster schauen und den Gedanken nachhängen - das reicht manchmal schon, um wieder fit zu werden. Diesen Tipp gibt Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg.
  • Zeitig ins Bett gehen: Wer mit Mini-Jetlag auch noch zu spät ins Bett geht, ist am nächsten Tag müde. Mit dem früh zu Bett gehen müsse man es aber auch nicht übertreiben, sagt Schlafmediziner Wiater. Denn die Einschlafneigung am Abend ist individuell unterschiedlich. Legt sich ein Spättyp um 21 Uhr ins Bett, wird er trotzdem erst dann einschlafen, wenn es seine innere Uhr zulässt.

3. Licht aus!

  • Smartphone aus oder Blaulichtfilter ein: Wir wissen es ja. Auf Laptop, Handy und Tablet vor dem Einschlafen zu schauen, ist einfach nicht clever. Denn helles blaues Licht blockiert die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Wer es trotzdem nicht lassen kann, sollte beim Smartphone den Nachtmodus mit Blaulichtfilter einstellen.
  • Zimmer verdunkeln: Wer das Licht aussperrt, kann besser schlafen. Mit dichten Vorhängen und Jalousien können Sie Ihr Zimmer gut abdunkeln.

Gibt es Länder, die keine Sommerzeit haben?

Die Mehrzahl aller Staaten hat keine Sommerzeit. Selbst in den etwa 70 Ländern mit Sommerzeit gilt sie teils nur in einigen Regionen.

Unter den großen Industrieländern stellen Indien, China und Japan ihre Uhren nicht um. In den USA haben zwar fast alle Bundesstaaten eine Sommerzeit, Arizona und Hawaii allerdings nicht.

Sollte die Zeitumstellung bei uns nicht abgeschafft werden?

Eine große Mehrheit der Befragten stimmte im Jahr 2018 in einer Online-Umfrage der EU für ein Ende der Zeitumstellung. Genau genommen waren es 84 Prozent der 4,6 Millionen Teilnehmer. Ein Großteil von ihnen kam aus Deutschland.

Im März 2019 stimmte das Europäische Parlament für die Abschaffung der Zeitumstellung bis 2021. Doch immer noch ist unklar, wie das konkret umgesetzt werden soll.

Die Mitgliedstaaten überlegen unter anderem, welche Zeit nach einer Abschaffung der Umstellung gelten soll: die normale Mitteleuropäische Zeit (MEZ) - in Deutschland umgangssprachlich Winterzeit genannt - oder die Sommerzeit? Bislang konnten sie sich nicht einigen.

Wenn es nach den Teilnehmern der EU-Umfrage 2018 geht, dann wollen die meisten von ihnen die Sommerzeit auch im Winter.

© dpa-infocom, dpa:211006-99-502661/46

(dpa)