Hamburg : Es geht doch ganz leicht: Wintergerichte ohne viele Kalorien
Hamburg Im Winter hat schwere Kost Tradition. Vielleicht weil viele denken, bei Frost und Kälte könne man ein paar Kalorien mehr vertragen. Aber es geht auch anders - leichte Küche hat auch Saison, wenn das Thermometer Minuswerte zeigt.
Auf unserem winterlichen Speiseplan stehen oft kalorienreiche Gerichte: Christstollen und Glühwein, Weihnachtsgans und Bratäpfel, Schmorbraten und Bratkartoffeln. Völlegefühl und zusätzliche Pfunde, hohe Blutfett- und Cholesterinwerte sind die Folge. Dabei muss die Winterküche gar nicht so schwer sein: Weniger fett- und kohlehydrathaltige Zutaten und leichte Zubereitungsformen schaffen Abwechslung und tun der Gesundheit gut.
Bei der Zutatenauswahl gilt die Regel: Zutaten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gehören regelmäßig und reichlich auf den Tisch, fett- und kohlehydrathaltige deutlich seltener. „Neben den Kohlarten haben jetzt auch knackige Möhren und Rote Beete Saison. Beide eignen sich hervorragend für frische Salate”, sagt Anke Hennig, die an der Volkshochschule Hamburg Kochkurse gibt.
Die Dozentin kombiniert besonders gerne die verschiedenen Gemüse mit Wintersalaten und vor allem mit Zitrusfrüchten: „Die bringen immer eine spritzig-frische Note. Mein Favorit ist Rote-Beete-Orangen-Salat.” Auch nahrhafte Hülsenfrüchte sind typische Winterzutaten. Sie kommen vor allem im Eintopf, als Salat oder auch als Bratling auf den Tisch. Linsen, Erbsen und Co. gehören zwar zu den weniger leicht verdaulichen Lebensmitteln, lassen sich jedoch so zubereiten, dass sie nicht schwer im Magen liegen.
„Das fängt mit der Wahl der Hülsenfrucht an: Kleine, orange Linsen oder schwäbische Berglinsen enthalten deutlich weniger Blähstoffe als große, dicke Bohnen, und können ohne großes Einweichen zubereitet werden”, erklärt Daniela Kluthe-Neis von der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater in Tübingen.
Sie empfiehlt, ins Kochwasser etwas Natriumbicarbonat zu geben. Günstig für die Verdauung sind auch Gewürze, allen voran Majoran und Oregano. Mit ihren ätherischen Ölen, Bitter- und Gerbstoffen regen sie die Arbeit von Galle und Leber an. Und nebenbei verleihen sie vor allem Eintöpfen und Fleischgerichten besondere Geschmacksnoten.
Beim Fleisch kann es nicht schaden, die Portionsgröße und den Fettgehalt im Blick zu haben. „In vielen Gerichten kann fettreiches Fleisch durch magereres ersetzt werden”, sagt Hennig. So sei ein Iberico-Rücken eine leckere Alternative zum Krustenbraten. In den Eintopf oder auf den Feldsalat könne statt deftigem Speck leichtes Hähnchenfleisch kommen.
Panade oder Mayonnaise sollte man besser vermeiden. Bei anderen fettreichen Zutaten ist Austauschen eine gute Devise: „Sahne lässt sich je nach Rezept zumindest teilweise durch Milch oder Sojasahne ersetzen”, sagt Ernährungsberaterin Kluthe-Neis. „Wird das Gericht nicht mehr stark erhitzt, geht auch zehnprozentige Saure Sahne.”
Anstelle von Crème fraîche oder Sauerrahm kann Magerjoghurt oder fettarmer Frischkäse zum Einsatz kommen. Die Käse-Kruste auf dem Auflauf darf auch mal zur Hälfte aus Semmelbröseln bestehen. Und die Suppe oder Bratensoße wird mit püriertem Gemüse, einer zerdrückten Kartoffel oder Instant-Kartoffelpüreepulver auch ohne Sahne cremig.
„Ich persönlich ersetze in meiner Küche die Sommer- durch die Wintergemüse, bereite diese jedoch dann genauso zu, wie ich es mit Sommergemüse tue”, sagt Sternekoch Alexander Herrmann aus Wirsberg (Bayern). Blaukraut, Weißkraut oder Wirsing werde in der deutschen Küche traditionell lange gekocht und bekomme dadurch eine gewisse Schwere. Es geht auch anders: „Blaukraut lässt sich wunderbar in feine Streifen geschnitten relativ schnell anbraten. Dann kommt es viel knackiger auf den Tisch und wird auch als leichter wahrgenommen.”
Der Gedanke lässt sich auf anderes Gemüse übertragen, beispielsweise auf Schwarzwurzeln. In Sahne- oder Béchamelsauce kommen sie recht schwer daher. „Für die leichte Küche werden sie hauchdünn aufgeschnitten oder gehobelt und einmal kurz durch die Pfanne geschwenkt”, erklärt Herrmann.
„Besonders schonende Zubereitungsmethoden sind Dampfgaren, Garen im Römertopf oder auch in Folie im Backofen”, sagt Kluthe-Neis. Den leckeren Röstaromen muss man nicht entsagen: „Ein Schweinefilet lässt sich prima im Vakuum bei Niedrigtemperatur dämpfen. Ganz zum Schluss kommt es dann nochmal kurz in die Pfanne, für die Röstaromen „post mortem””, sagt Anke Hennig. Durch diese Methode wird der notwendige Fettzusatz deutlich reduziert.
Wenn leichte Zutaten mit schweren kombiniert und entsprechend zubereitet werden, ist schon viel gewonnen. „Es gibt viele Gerichte - wie Schmorbraten oder Ente mit Klößen - die wir hauptsächlich im Winter essen. Sie haben durchaus ihre Berechtigung und sollten nicht verteufelt werden”, sagt Sternekoch Herrmann. Wenn der Ente statt einer Cremesuppe eine Brühe vorausgeht und statt einer Mousse au chocolat ein Salat mit Zitrusfrüchten folgt, reduziert das die Gesamtdosis enorm.
