Wenn die Muskeln zwicken

Von: Martin Vieweg, dapd
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Muskeln
Schmerzen nach dem Training treffen vor allem Untrainierte. Foto: dapd

Köln. Sport sofort! Und viel hilft viel! Mit diesem simple Trainingskonzept will so mancher die Speckrollen möglichst fix zum Schmelzen bringen. Doch der erste Effekt einer solchen Hauruck-Strategie ist leider nicht der schnelle Gewichtsverlust.

Am Tag nach dem ehrgeizigen Trainingsauftakt schmerzt stattdessen der ganze Körper - ein deftiger Muskelkater ist die Folge der ungewohnten Anstrengung.

„Gesundheitlich bedenklich ist ein Muskelkater nicht, aber eben unangenehm”, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Nur bei sehr starken und anhaltenden Schmerzen sollte ein Arzt abklären, ob es sich nicht um einen Muskelriss oder eine Sehnen-, Bänder- oder Gelenkverletzung handeln könnte. „Bei einem normalen Muskelkater schaltet man am besten einfach ein paar Gänge zurück und gibt den Muskeln damit Zeit zur Erholung.” Der Ratschlag, weiter zu trainieren, damit der Kater schneller vergeht, sei dagegen nicht sinnvoll: „Das stammt noch von dem Glauben, Muskelkater entstehe durch die Reizung des Muskels durch Milchsäure, die sich mit erneuter Bewegung besser vertreiben lasse”, sagt der Sportwissenschaftler. Heute sei aber bekannt, dass die Muskelschmerzen die Folge von kleinen Rissen in den Fasern sind, die durch die Überbeanspruchung des untrainierten Muskels verursacht werden.

Lockere Bewegung unterstützt den Heilungsprozess

Das Trügerische sei, dass der Betroffene die Überbelastung immer erst Stunden nach dem Sport zu spüren bekomme: „Die Schmerzen entstehen, wenn sich Gewebeflüssigkeit in die betroffenen Muskelfasern einlagert, wodurch sie sich aufblähen”, erklärt Froböse. Um die Miniverletzungen zu reparieren, erhöht der Körper die Durchblutung und Stoffwechselaktivität, damit die kleinen Risse besser geflickt werden können. Der Schmerz macht sich bis zu fünf Tage bemerkbar. „Leichte Bewegung unterstützt durchaus diesen Heilungsvorgang”, sagt Froböse. Absolute Ruhe sei nicht sinnvoll. Wärme durch Umschläge, Bäder oder Saunagänge könne ebenfalls lindernd wirken. Auf keinen Fall sollte man gleich weiter hart trainieren.

Jeder Muskel im Körper könne prinzipiell mit Muskelkater reagieren, wenn er ungewohnt belastet werde, betont Froböse. So kann sogar Lachen einen Muskelkater im Zwerchfell hinterlassen. Deshalb trifft der unbeliebte Muskelschmerz auch nicht nur untrainierte Menschen: „Wenn ein Sportler Bewegungen durchführt, die er nicht gewöhnt ist, kann der betreffende Muskel am nächsten Tag ebenfalls deutlich machen, dass er damit überfordert war”, sagt Froböse.

Muskelkater lässt keine Muskeln wachsen

Allen vom Muskelkater darf man sich nach Angaben des Sportwissenschaftlers keinen Muskelzuwachs versprechen: „Da wird nur repariert.” Um mehr Muskelmasse aufzubauen, müsse ein Muskel dauerhaft höheren Belastungen ausgesetzt werden. Ein sinnvolles Training sollte deshalb schrittweise die Anforderungen erhöhen. So bleibe auch ein Muskelkater aus - bei spontanem Hauruck-Training sei er dagegen programmiert. Deshalb schützten gerade zu Beginn eines Trainingsprogramms vermehrte Pausen, Dehnübungen und ein kleineres Sportpensum am besten vor den unbeliebten Schmerzen.
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