Vor dem Zubettgehen entspannen - Was das Einschlafen erleichtert

Von: Eva Neumann, dpa
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Lesen statt grübeln: Wer Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, sollte vorher entspannen. Foto: Michael Zapf/dpa

München. Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Und das ist keine Zeitverschwendung. Denn ohne die nächtliche Pause ist ein gesundes und aktives Leben nicht möglich: Im Schlaf tankt das Immunsystem neue Kraft.

Das Gehirn verarbeitet die Reize des Tages. Die Muskeln entspannen sich, die Haut hat Zeit zur Regeneration. Die Voraussetzung für intensive und ausreichende Erholung ist dabei eine ungestörte Einschlafphase.

„Schlafstörungen sind ein Dauerthema. Das erfahre ich täglich in meinen Seminaren”, sagt Susanne Grohs-von Reichenbach, Entspannungspädagogin aus München. Sie verweist auf eine aktuelle Umfrage der Techniker Krankenkasse. Danach klagt jede zweite Frau und jeder vierte Mann über Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. „Der Schlafräuber Nummer eins ist Stress - durch berufliche Belastungen, durch familiäre oder gesundheitliche Probleme.”

Vor dem Zubettgehen ist also unbedingt Entspannung angesagt. „Ich muss ganz bewusst für eine Ruhephase sorgen”, erklärt Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Regensburg. „Diese sollte spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen.” Er rät, abends gezielt schönen Hobbys nachzugehen, leise, ruhige Musik zu hören oder einen Abendspaziergang zu unternehmen.

„Bewegung ist immer das schnellste Mittel zum Stressabbau”, bestätigt Entspannungspädagogin Grohs. Sie empfiehlt außerdem zur bewussten Entspannung Methoden wie Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Im Idealfall wird eine solche Beschäftigung zum täglichen Ritual. „Dadurch wird der Körper konditioniert: Er lernt, reflektorisch auf Entspannung zu schalten”, erläutert Zulley.

Ein Ritual kann auch einfach ein warmes Getränk sein. „Die vielgepriesene warme Milch mit Honig vertragen allerdings viele Leute nicht”, beobachtet Grohs. Sie rät stattdessen, ein Glas Wasser in gleichmäßigen Schlucken zu leeren. „Dadurch wird der Ruhe-Reflex im Gehirn ausgelöst.” Nach besonders anstrengenden Tagen ist ein nicht zu heißes Vollbad zum Beispiel mit Lavendel oder Melisse ein wohltuender Ausklang.

Das Loslassen vom Alltag gelingt im besten in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt. Wie das Schlafzimmer eingerichtet ist, ist vorrangig eine Geschmacksfrage. Aber: „Wichtig ist, dass kein Chaos herrscht”, erklärt Susanne Moosmann von der Verbraucherinitiative in Berlin. „Außerdem ist es sinnvoll, alles, was mit Arbeit zu tun hat - vom Computer bis zum Bügelbrett - außer Reichweite zu räumen oder auch durch eine Trennwand zu separieren.” Das Notebook hat auf dem Nachttisch genauso wenig zu suchen wie komplizierte Fachlektüre für die Besprechung am folgenden Tag.

Ein angenehmes Raumklima erleichtert das Einschlafen zusätzlich. „16 bis 18 Grad sind ideal”, sagt Moosmann. „Gerade im Winter ist es sinnvoller, vor dem Schlafengehen nochmal gut durchzulüften, als die ganze Nacht über das Fenster einen kleinen Spalt breit offen zu lassen.” Damit wird gleichzeitig störender Straßenlärm ausgesperrt. Auch andere Lärmfaktoren müssen beseitigt werden, sobald sie als störend wahrgenommen werden. Das gilt für den penetrant tickenden Wecker genauso wie für den bei Wind anschlagenden Fensterladen. Zur Not helfen Ohrenstöpsel.

Und dann ist da noch die Grundlage des Schlafens, das Bett. „Die Matratze muss sich dem Mensch anpassen, nicht umgekehrt”, sagt Moosmann. Das lässt sich am besten beim ausgiebigen Probeliegen vor dem Kauf testen. Der Körper sollte nicht zu sehr einsinken, damit er viel Bewegungsfreiheit hat. „Als Faustregel kann man formulieren: Größere und schwerere Menschen brauchen eine festere Unterlage als kleinere und leichtere.”

Auch im Bett muss das Klima stimmen. Trocken und nicht zu warm, heißt die Devise. „Das Material von Matratze, Oberbett und Nachtwäsche muss unbedingt Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, so dass ein trockenes Klima entsteht”, erklärt Schlafforscher Zulley. Außerdem darf die Bettdecke nicht erdrücken - weder durch ihr Gewicht noch durch Wärmestau, den sie mit sich bringen kann.
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