Strategien zur Überlistung des inneren Schweinehunds

Von: ddp
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Leinfelden. Sieben von zehn Studenten der Universität Münster leiden an Aufschieberitis, im Fachjargon Prokrastination genannt. „Menschen verschieben Dinge, die ihnen wichtig sind, obwohl sie im Prinzip daran arbeiten könnten”, beschreibt der Psychologe Fred Rist, Leiter der Prokrastinations-Ambulanz Münster, das weit verbreitete paradoxe Verhalten.

Der tiefere Beweggrund sind Versagensängste: „Die Menschen fürchten, dass ihre Arbeit nicht gut genug wird. Die Prokrastination schützt ihren Selbstwert.” Insgesamt 250 Studenten seien mit einem Training erfolgreich behandelt worden, berichtet der Ambulanzchef in einem Artikel in der März-Ausgabe des Wissenschaftsmagazins „bild der wissenschaft” und erläutert: „Die Teilnehmer führen ein Online-Tagebuch ihrer geplanten und ihrer bereits erledigten Tätigkeiten, außerdem lernen sie, durch eine Zeitbudgetierung kontinuierlicher zu arbeiten.”

Das System, den inneren Schweinehund zu überwinden, ist nur einer von mehreren vielversprechenden Ansätzen zur Selbstdisziplinierung. Die Alternativen sind Meditation und Wetten gegen sich selbst. In Meditation versierte Menschen blenden ablenkende Störreize aus, was ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert und den Fokus auf das Ziel erhöht. „Daran beteiligt ist eine Hirnregion namens vorderer cingulärer Cortex”, erklärt die Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel vom Massachusetts General Hospital in Boston: „Es sieht ganz danach aus, als könne man diese Region mit Achtsamkeits-Meditation trainieren.”

Als „ultimativen Selbstkontroll-Test” bezeichnet der Wissenschaftsjournalist Klaus Wilhelm in „bild der Wissenschaft” das Konzept des Online-Portals stickk.com, im Internet Geld auf die eigene Disziplin zu setzen. Wer etwa das Rauchen aufgeben will, wettet alle zwei Wochen 50 Dollar darauf, dass er am Ende der gesetzten Frist clean ist. Seit 2008 haben so 50 000 Menschen drei Millionen Dollar ausgesetzt. Dean Karlan, der als Wirtschaftswissenschaftler der Yale University in New Haven in Connecticut die Idee „Geld für Selbstkontrolle” mit ausgearbeitet hat, weiß auch um Selbstbetrug. Deshalb rät er, bei der Wette einen Gutachter einzusetzen, sei es ein Partner, Freund oder Verwandter: „So steigt der Druck, sich nicht zu blamieren.”

Wer es schafft, bekommt sein Geld zurück. Geht die Self-control 2.0 daneben, so profitiert eine vorher bestimmte Einrichtung. „Um die Motivation aufs Äußerste zu reizen, sollte man eine Organisation wählen, die man auf den Tod nicht ausstehen kann”, erklärt Karlan - ­ etwa einen Verein für oder gegen das Abtreibungsrecht oder die gleichgeschlechtliche Ehe.

Aber Selbstkontrolle ist kein Spiel. Hamburger Psychologen beziffern die Kosten durch gesundheitliches Fehlverhalten in Deutschland auf rund 70 Milliarden Euro pro Jahr -­ es wird zu viel getrunken, gegessen, und viele Menschen haben zu viel Stress. In einer Studie der Universität Hamburg wünschen sich knapp zwei Drittel der Befragten mehr Selbstkontrolle, gut 30 Prozent bewerten ihre Selbstdisziplin als schwach.

Langsam finden Forscher die Pfeile in ihrem Köcher, mit denen sich der innere Schweinehund erlegen lässt. Nicht jede Methode hilft jedem, nicht jedes Verfahren hält harten wissenschaftlichen Kriterien stand. Die Schlüssel zum Erfolg sind Motivation und Wille, Ablenkungsresistenz, ein solides Arbeitsgedächtnis für kurzfristige Vorhaben -­ und die richtige Impulssteuerung durch das Großhirn: „Zwei große Ziele gleichzeitig anzupeilen, geht schief”, warnt der kanadische Neurowissenschaftler Michael Inzlicht vor einer Vergeudung der knappen neuronalen Ressourcen für Selbstkontrolle. Bei Überforderung fährt das Gehirn nämlich die Region über der Stirn herunter -­ der vordere cinguläre Cortex pausiert und gerade er wird zur Selbstkontrolle zwingend gebraucht.

Motivation muss zur Tat werden -­ und das bewerkstelligt das „mentale Kontrastieren”, wie Studien der Psychologin Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg belegt haben: Notiert wird dabei immer wieder der wichtigste Wunsch, dazu das optimale Ergebnis und die Erfahrungen, die damit verbunden sind, und schließlich das wichtigste Hindernis auf dem Weg zum Ziel.

Auf einem systematischen Vorgehen basiert auch das Selbstkontroll-Training des Psychologen Peter Gollwitzer von der Universität Konstanz, der in „bild der wissenschaft” von „Verwirklichungsvorsätzen” spricht. Wer beispielsweise für eine höhere Fitness und besseres Wohlbefinden morgens Sport treiben will, bremst den inneren Schweinehund mit Vorsätzen aus: Wenn ich zu spät aufstehe, um noch zu joggen, dann verzichte ich darauf, die Zeitung zu lesen. Der Plan klärt also schon vorher, wie sich der Selbstüberwinder in der kritischen Situation verhalten will.

Wenn-Dann-Sätze haben „massive positive Konsequenzen”, hat Gollwitzer nachgewiesen. Gut 250 Frauen trieben mit der Strategie im Schnitt wöchentlich eine Stunde mehr Sport als eine Kontrollgruppe, die nur über gesunde Lebensführung unterrichtet wurde ­- „und zwar dauerhaft über vier Monate”, wie der Psychologe unterstreicht. Bei den meisten anderen Programmen liegt die Abbrecherquote wesentlich höher, auch fielen die Teilnehmerinnen später nicht mehr in ihre alten Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten zurück.

„All das ist für diejenigen leichter, die religiös sind”, versichert Michael McCullough von der University of Miami nach der Auswertung einschlägiger wissenschaftlicher Untersuchungen. Danach stärkt Religion aus drei Gründen die Selbstkontrolle: Wer seine Ziele als „heilig” betrachtet, verfolgt sie disziplinierter, und ein religiöser Lebensstil liefert klare Leitlinien. Rituale wie Gebet oder Meditation schließlich beeinflussen positiv den Gehirnbereich, der Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle und Emotionen steuert.

Weiterführende Informationen

Der Wissenschaftsjournalist Klaus Wilhelm, der sich seit vielen Jahren mit der Motivation zur Selbstkontrolle befasst, hat zu dem Thema einen umfassenden Artikel geschrieben: Klaus Wilhelm: „Diszipliniert wie Heidi Klum”, „bild der wissenschaft”, Heft 03/2010, S. 64

Ansätze, wie sich der Mensch selbst für Veränderungen motivieren kann, finden sich in folgenden Büchern:

Edward de Bono: „Think! Denken, bevor es zu spät ist”, mvg Verlag, 2009, 17,90 Euro, ISBN: 978-3868820188

Gitte Härter: „Mehr Disziplin, bitte!: So setzen Sie endlich um, was Sie sich vorgenommen haben”, Gräfe & Unzer, 2009, 12,90 Euro, ISBN: 978-3833807886

Brigitte Roser: „Das Ende der Ausreden: Was alles möglich wird, wenn wir nur wollen”, Diana Verlag, 2010, 8,95 Euro, ISBN: 978-3453354753

Audiobuch: Kathrin Passig und Sascha Lobo: „Dinge geregelt kriegen ­- ohne einen Funken Selbstdisziplin”, Dhv der Hörverlag, 2008, 19,95 Euro, ISBN: 978-3867173650
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