Erlangen/Nürnberg - Kraft und Koordination trainieren: So beugen Senioren Stürzen vor

Kraft und Koordination trainieren: So beugen Senioren Stürzen vor

Von: Carina Frey, dpa
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Balance- und Krafttraining kann vor Stürzen schützen, aber auch Tai Chi Chuan oder Tanzen eignen sich. Foto: dpa

Erlangen/Nürnberg. Es reicht schon, einmal im falschen Moment mit dem Fuß hängen zu bleiben, um das Leben auf den Kopf zu stellen. Denn führt der falsche Tritt zu einem Sturz, zieht der oft Verletzungen nach sich. Selbst wer sich keine blauen Flecken oder Brüche zuzieht, ist hinterher schnell verunsichert, was zu weiteren Stürzen führen kann.

Und viele trauen sich nicht, von ihrem Missgeschick zu erzählen - aus Angst, von Ärzten oder Angehörigen zu hören, dass sie nicht mehr selbstständig leben können. Im Alter öfter hinzufallen, ist aber nichts Schicksalhaftes. Mit etwas Training und Besuchen beim Arzt und Optiker lässt sich das Risiko deutlich senken.

Die Zahlen zu Stürzen sind erschreckend: Erhebungen zeigten, dass rund jeder dritte über 65-Jährige einmal pro Jahr stürzt, einige sogar mehrmals, erklärt Ellen Freiberger vom Projekt „Standfest im Alter” der Universität Erlangen-Nürnberg. Allerdings zähle bereits ein Stolpern, bei dem sich der Betroffene an einem Möbelstück oder an einer Wand abfängt, als Sturz.

Das beruhigt, zwei andere Zahlen dagegen weniger: Zehn Prozent der Stürze ziehen einen Arztbesuch nach sich, fünf Prozent sogar schwere Verletzungen, sagt Clemens Becker, Chefarzt der Klinik für Geriatrische Rehabilitation des Robert-Bosch-Krankenhauses Stuttgart.

Generell haben untrainierte Menschen ein höheres Sturzrisiko. „Wenn sie ins Straucheln geraten, können sie sich schlechter abfangen”, erklärt Sportwissenschaftlerin Freiberger. Aber auch sehr Fitte und Sportliche tauchen in den Statistiken auf: „Die setzen sich häufig größeren Gefahren aus und klettern zum Beispiel aufs Hausdach, um dort etwas zu reparieren.” Sie müsse man daher eher für Risiken sensibilisieren.

Statt von einem Sturzrisiko spricht Heiko Fillibeck lieber von Faktoren, die zu Stürzen führen können. Diese Faktoren gelte es möglichst auszuschließen, rät der Referent für Pflegepraxis vom Kuratorium Deutsche Altershilfe (KDA) in Köln. Sehbeeinträchtigungen etwa durch eine falsch angepasste Brille sind ein solcher Faktor, genauso wie die Einnahme von Medikamenten oder falsche Schuhe. Es komme immer wieder vor, dass Ältere abends Beruhigungsmittel einnehmen, nachts auf die Toilette müssen und dann so benebelt sind, dass sie stürzen, sagt Becker. „Man sollte mindestens einmal im Jahr mit dem Arzt besprechen, was man einnimmt und welche Medikamente man eventuell weglassen kann.”

Auch Angst ist ein Risikofaktor. „Die Leute starren beim Laufen schreckensgleich zum Boden”, sagt Freiberger. Dadurch seien Kopf und Oberkörper nach vorne verlagert, der Körper werde instabil, was Stürze begünstigt. „Wir raten deshalb zu einer aufrechten Haltung.”

Eine wichtige Rolle spielen Kraft und Balance. „Wer das Gefühl hat, dass er nicht mehr so sicher geht wie vor einem Jahr, sollte das ernst nehmen und etwas dagegen tun”, rät Becker. Wie gut die eigene Motorik ist, lässt sich dem Arzt zufolge mit drei einfachen Übungen testen. Bei der ersten Übung stellt man die Füße in einer Linie hintereinander und versucht, zehn Sekunden ohne Umkippen zu stehen. Wer das nicht hinbekommt, sollte sein Gleichgewicht trainieren. „Man kann zum Beispiel versuchen, möglichst lange auf einem Bein zu stehen”, erläutert Fillibeck. „Wenn man das übt, wird man schnell besser, und das hilft auch im Alltag.”

Bei der zweiten Übung gilt es, von einem tiefen Sofa aufzustehen. Werden dafür die Arme gebraucht, ist das ein Zeichen für mangelnde Kraft in den Beinen. Bei der dritten Übung muss man zehn Meter gehen. Wer länger als zehn Sekunden braucht, hat laut Becker ebenfalls motorische Defizite. Dann sei es sinnvoll, Kraft und Koordination zu trainieren, ergänzt Freiberger.

Der Deutsche Turnerbund bietet beispielsweise Kurse zur Sturzvorbeugung an. Die Übungen wurden gemeinsam mit Wissenschaftlern erarbeitet. „Es ist wichtig, dass spezifische Bereiche trainiert werden”, erläutert Freiberger. Eine allgemeine Rückengymnastik zum Beispiel bringe für die Sturzprophylaxe wenig. Andere Sportarten sind dagegen durchaus sinnvoll: „Tai Chi Chuan oder Tanzen sind ideal”, sagt Becker. „Da werden Bewegung und Koordination trainiert.”

Wer sich keiner Gruppe anschließen möchte, kann Kraft und Balance auch ohne viel Aufwand zu Hause trainieren. Allerdings sei es sinnvoll, sich entsprechende Übungen einmal von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen, rät Becker.

Um die Muskulatur zu stärken, ist kein monatelanges Intensivtraining notwendig. „Für einen Muskelzuwachs sollte man zweimal pro Woche 45 bis 60 Minuten trainieren”, erklärt Becker. Nach drei Monaten lasse sich bei Untrainierten ein Kraftzuwachs von 25 bis 30 Prozent feststellen. „Aber schon ab der vierten oder fünften Woche sagen die Leute, dass sie etwas merken.” Und wem Krafttraining auf Dauer zu öde ist, der kann dem Mediziner zufolge abwechseln: „Im Sommer können Sie bei langen Spaziergängen Ausdauer trainieren, im Winter machen Sie Kraftübungen, und zwischendurch tanzen Sie ein paar Wochen. So haben Sie ein ideales jahreszeitliches Training.”
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