Fit mit dem Fahrrad: Fahrer und Drahtesel müssen zueinander passen

Von: Eva Neumann, dpa
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Fahrrad / Radfahrer
Kaum sprießt das erste Grün, steigen viele wieder aufs Rad. Gerade Ältere sollten aber ihre Fitness vorher checken lassen. Foto: dpa

Wuppertal. Die Sonne scheint, vorsichtig zeigt sich erstes Grün. Das ist der ideale Zeitpunkt, das Fahrrad aus dem Keller oder dem Schuppen zu holen und sich fit für den Frühling zu machen.

„Radfahren ist neben Wandern, Schwimmen und Joggen ein Klassiker unter den Ausdaueraktivitäten”, sagt Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. „Es löst gesundheitlich besonders wünschenswerte Anpassungen für Herz und Kreislauf aus.” Die Herzmuskulatur werde gekräftigt, die Durchblutung verbessere sich, zu hoher Blutdruck sinke. Dabei werden jedoch die Gelenke geschont, da das Körpergewicht vom Fahrrad getragen wird.

Gleichzeitig stimuliert die Bewegung an der frischen Luft die Abwehrkräfte. Und neben der Ausdauer werden beim Radfahren vor allem die Muskulatur des Rückens und der Beine trainiert sowie die Fitness von Fuß- und Kniegelenken erhalten. Bevor nach einer längeren Trainingspause intensiv in die Pedale getreten wird, sollte allerdings das ärztliche ok vorliegen.

Dann gilt es, den Drahtesel genau unter die Lupe zu nehmen. Das Rad muss nicht nur funktionstüchtig sein, sondern auch möglichst gut zum Fahrer passen. Das gilt zum Beispiel für Größe und Höhe. So sollte der Sattel etwa auf Hüfthöhe fixiert sein. „Wenn man beim Sitzen die Ferse auf die Pedale in ihrer niedrigsten Position setzt, sollte das Bein durchgedrückt sein”, ergänzt Stemper.

Der Lenker muss so hoch eingestellt sein, dass der Körper leicht nach vorn geneigt, der Rücken jedoch nicht zu sehr gekrümmt wird. Üblicherweise ist der Lenker damit etwas höher als der Sattel. Lässt sich der Abstand zwischen Lenker und Sattel verstellen, so ist dem Sportwissenschaftler zufolge die Länge des Unterarms ein gutes Maß.

„Wichtiger als alle Maße ist jedoch, dass man sich auf dem Rad wohlfühlt”, sagt Rolf Lemberg, Geschäftsführer des Zweirad-Industrie-Verbandes (ZIV) in Bad Soden (Hessen). Möglicherweise ergibt der Test des alten Drahtesels, dass dieses nicht mehr funktionstüchtig oder nicht optimal geeignet ist - schließlich verändert sich auch der Körper im Laufe der Jahre.

Sind die Trainingsvorsätze ernst gemeint, so führt der nächste Weg zum Fachhändler. „Etwa 450 Euro sollte man für ein gutes, solides Rad einkalkulieren”, rät Bettina Cibulski vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club (ADFC) in Bremen. Sie empfiehlt weniger geübten Radfahrern ein einfaches City-Rad oder ein Trekking-Rad mit etwas breiteren Reifen, Schutzblechen, Gepäckträger und möglichst tiefem Durchstieg. Für die Auswahl ist auch das künftige Trainingsprogramm entscheidend: „Trekking-Räder sind für längere Touren besser geeignet”, erklärt Markus Lehrmann, Geschäftsführer vom Verband des deutschen Zweiradhandels in Bielefeld.

Auch beim Händler muss natürlich getestet werden, ob Rad und Fahrer zueinander passen. Eine Probefahrt ist deshalb ein Muss. „Immer häufiger werden individualisierte Räder verkauft: Der Kunde sucht sich einen Lenker oder einen Sattel seiner Wahl aus und zahlt dafür in der Regel einen kleinen Aufpreis”, sagt Lehrmann.

Ist das Fahrrad auf Vordermann gebracht oder neu erworben, so kann das Trainingsprogramm aufgestellt werden. „Für den Anfang ist zwei- bis dreimal die Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde Training ausreichend”, sagt Stemper. „Bei windstillem Wetter und nicht allzu hügeligem Gelände sind dabei durchaus schon längere Touren von um die 20 Kilometer zu schaffen.”

Nicht auf das Tempo, sondern auf die Regelmäßigkeit kommt es dabei an. Wer sich überfordert, merkt das schnell an klassischen Überlastungssymptomen: „Wenn man außer Atem gerät, die Hände einschlafen, die Knie schmerzen oder der Po weh tut, reduziert man einfach das Tempo und schaltet einen Gang zurück”, rät Stemper.

Zubehör für Radfahr-Einsteiger

Mit wetterangemessener Outdoor-Kleidung, am besten nach dem Zwiebelschalenprinzip, fährt man am besten. Weite Hosenbeine werden mit Metallklammern oder Bändern mit Klettverschlüssen gebändigt. Helle Kleidung in auffälligen Farben erhöht die Sichtbarkeit im Straßenverkehr.

Den Radfahrspaß noch sicherer macht ein Helm. Die Schuhe sollten leicht sein, eine feste Sohle und nicht zu lange Schnürsenkel haben. Leicht gepolsterte Radler-Handschuhe fangen Lenker-Vibrationen und den Druck beim Abstützen ab. Eine Radsport-Brille schützt gegen Insekten oder tränende Augen, Sonnencreme gegen oft unterschätzte UV-Strahlen.
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