Ulm - Das Training entscheidet: Kraftprotz oder Ausdauerspargel

Das Training entscheidet: Kraftprotz oder Ausdauerspargel

Von: Helmine Braitmaier, dapd
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Muckis oder Ausdauer-Spargel? Wie sich der Körper eines Sportlers entwickelt, hängt wesentlich von der Art des Trainings ab. Foto: dapd

Ulm. Sie sehen aus wie David und Goliath - der eine groß und schwer und der andere klein und leicht. Und doch eint sie etwas: der Weltrekord in ihrer jeweiligen Disziplin. Hossein Rezazadeh ist der stärkste Mann der Welt und Haile Gebrselassie Weltrekordhalter im Marathon.

Bei den olympischen Spielen 2004 stemmte der 1,86 Meter große und 163 Kilogramm schwere Gewichtheber 263,5 Kilogramm. Haile Gebrselassie dagegen wirkt mit seinen 56 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,65 Meter ziemlich schmächtig. Der Äthiopier lief die 42 Kilometer beim Berlin-Marathon 2008 in der Weltrekordzeit von zwei Stunden, drei Minuten und 59 Sekunden. Doch warum baut ein Kraftsportler Muskelberge auf - ein Ausdauersportler aber nicht und lässt sich das gezielt beeinflussen?

„Der grundlegende Unterschied ist die Art des Trainings”, sagt Jürgen M. Steinacker, Leiter der Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin des Universitätsklinikums Ulm. Gewichtheber oder auch Sprinter, die schnell viel Kraft aufbringen müssen, belasten ihre Muskeln beim Training nur kurz, dafür aber kräftig. Dabei kommt es nicht unbedingt darauf an, bleischwere Gewichte zu stemmen. Laut einer aktuellen kanadischen Studie bauten Freizeitsportler rascher und über einen längeren Zeitraum Muskelmasse auf, wenn sie ihre Muskeln mit leichteren Gewichten etwas öfter belasteten.

Durch das Krafttraining verdicken sich die einzelnen Muskelfasern, indem sie mehr der kontraktionsauslösenden Proteine Myosin und Aktin bilden. Das Ergebnis: Der gesamte Muskel kann, abhängig von der gespeicherten Energiemenge, kurzfristig mehr Kraft aufbringen. Sein Energiehunger ist so immens, dass der Muskel mit der Energieproduktion zunächst gar nicht hinterherkommt.

In den ersten 40 bis 60 Sekunden Höchstleistung greift der Muskel auf die sauerstofffreie Energiegewinnung zurück, die wenig Energie und viel Milchsäure-„Abfall” produziert, wodurch die Muskeln schnell ermüden. Damit der Muskel nicht an der eigenen Körpersubstanz zehrt, braucht er reichlich Nachschub in Form eiweiß- und kohlenhydratreicher Nahrung. „In dem Moment, wo ich zu viel trainiere, fördere ich den Muskelabbau”, weiß Sportmediziner Steinacker.

Die Muskeln eines Gebrselassie arbeiten dagegen hocheffizient und entziehen den Nährstoffen mit Hilfe von Sauerstoff viel Energie, um einen Marathon durchzustehen, entwickeln aber nur geringe Kraft. „Beim langen ausdauernden Training wird keine Muskelmasse aufgebaut, sondern es werden Stoffwechselwege optimiert”, erklärt Steinacker. Die Lungen saugen mehr Luft ein und das Herz pumpt vermehrt Blut durch die Gefäße. Dadurch wird der Muskel für die Dauerleistung bestens mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Doch nicht jeder Mensch ist ein geborener Ausdauer- oder Kraftsportler. Das hängt davon ab, ob seine Muskeln vorwiegend aus langsamen Typ-I-Muskelfasern aufgebaut sind, die für Ausdauer wichtig sind und beim Marathonläufer bis zu 90 Prozent der Muskelfasern ausmachen, oder aus schnellen Typ-IId-Fasern, die auf Schnelligkeit und Kraft ausgelegt sind. Es gibt aber auch in diesem Fall einen gewissen Gestaltungsspielraum: bis zu einem bestimmten Grad lassen sich durch das richtige Training schnelle Muskelfasern in langsame umwandeln und umgekehrt. Allerdings ist einem Weltklassesprinter der Erfolg größtenteils in die Wiege gelegt, ein mittelmäßiger Ausdauerläufer kann theoretisch jeder werden.

In jüngster Zeit erkennen die Wissenschaftler immer öfter, dass Muskeln nicht nur den Bewegungsapparat in Gang halten und sich unterschiedlichen Bedürfnissen extrem gut anpassen können, sondern auch jede Menge chemische Substanzen, sogenannte Myokine, produzieren. Sie lassen Fettpölsterchen dahinschmelzen, wirken entzündungshemmend, erhöhen die Denkfähigkeit und sollen sogar vor Demenz schützen. Es sei sogar nachgewiesen, dass 50-Jährige, die konsequent über zwei bis drei Jahre jeweils drei Stunden pro Woche Ausdauertraining betreiben, länger leben als ihre untätigen Altersgenossen, betont Steinacker. Auch Krafttraining ist wichtig, um dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen und damit Knochenbrüche zu verhindern.
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