Abnehmen mit weniger Kalorien

Von: Nina C. Zimmermann, dpa
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Fettig oder vitaminhaltig? Wer öfter mal zu Obst statt zum Süßen greift, ist auf einem guten Weg zu weniger Gewicht. Foto: dpa

Hamburg/Flensburg. Der Winterspeck will und will nicht verschwinden. Kein Wunder: In der Schreibtischschublade lockt Knabberzeug, nachmittags gibt ein Kollege Kuchen aus und auf dem Weg nach Hause muss es noch ein Caramel Macchiato sein.

Wer es schafft, solchen Versuchungen eine Zeitlang nicht nachzugeben, hat schon den ersten Schritt zur Frühlingsfigur gemacht. Die Kalorienzahl reduzieren, bewusster essen und stärker auf Hunger und Sättigung achten: Bei ausreichender Bewegung purzeln die Pfunde auf diese Weise auch ohne strengen Diätplan.

„Indem ich das überflüssige, nebenbei Gegessene weglasse, reduziert sich schon die Energiezufuhr”, bestätigt die Ernährungsberaterin Ute Hantelmann von der Verbraucherzentrale Hamburg. Doch genau das fällt vielen Menschen schwer: Denn verlockende Snacks sind an beinah jeder Ecke fast rund um die Uhr verfügbar. „Wir leben in einer adipogenen Umwelt - das Problem ist nicht nur das Verhalten des einzelnen, sondern auch die Verhältnisse.” So erklärt Prof. Ines Heindl von der Universität Flensburg das Phänomen der permanenten Versuchung. Die treibt in Kombination mit zu wenig Bewegung das Gewicht immer weiter nach oben.

Zum guten Vorsatz, ein paar Kilo abzunehmen, gehört also vor allem Disziplin. Doch sie allein reicht noch nicht: „Das kurzfristige Abnehmen ist nicht das Problem für denjenigen, der das will”, sagt Stefanie Gerlach von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Um ein geringeres Gewicht langfristig halten zu können, müssten Gewohnheiten auf Dauer geändert werden. Dazu sollte zunächst die eigene Ernährungsweise auf den Prüfstand.

Was esse ich, wann esse ich, wie viel esse ich? Das seien Fragen, um sich selbst auf die Spur zu kommen. Esse ich, weil ich hungrig bin, weil mir langweilig ist oder weil ich nachmittags bei der Arbeit immer so müde bin? Schon durch kleine Veränderungen lasse sich viel erreichen. „Lebensmittel, die ich gerne und häufig oder zwischendurch esse, sollten nicht ständig in Sichtweite liegen”, rät Gerlach, die das Adipositas-Therapiezentrum des Allgemeinen Krankenhauses in Hagen leitet. „Gegen die Nachmittagsschlappheit kann eine kurze bewegte Pause an frischer Luft helfen - oder auch schon vorbeugend eine kleinere Mittagsmahlzeit.”

Abnehmen mit energiereduzierter Mischkost heißt außerdem, schon beim Einkauf tapfer zu sein und - wenn überhaupt - nur kleine Mengen Chips, Kuchen oder Schokolade zu kaufen. Allerdings sei es nicht notwendig, sich alles zu verkneifen. Vier bis fünf Kilo lassen sich auch mit Genuss abnehmen. Meist reicht es dafür schon, mehr Gemüse und Obst auf den Speiseplan zu setzen und den Konsum von Süßem, Fettreichem und Alkohol einzuschränken. Ernährungsberaterin Hantelmann empfiehlt „die von Natur aus leichteren Produkte” zu wählen - zum Beispiel fettarmen Joghurt statt der Sahne-Variante, gekochten Schinken statt fetter Salami, normalen Kaffee mit halbfetter Milch statt Caramel macchiato.

Bekommt der Körper stets weniger Kalorien, als er eigentlich pro Tag braucht, wird er gezwungen, gespeicherte Kalorienreserven - in Form von Fettpölsterchen - abzubauen. Mehr als 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche sollte der Gewichtsverlust aber nicht betragen, da sind sich die Expertinnen einig. Dieses Ziel heißt für einen Erwachsenen, pro Tag 500 Kalorien wegzulassen: Statt der durchschnittlich benötigen 2000 Kalorien sind nur rund 1500 erlaubt. Crash-Diäten bringen nach Ansicht der Expertinnen nichts. „Das kann kein Fettgewebe sein, das da abgebaut wird”, sagt etwa Heindl.

Ab mittags hält sie es für sinnvoll, rohe, frische Sachen vorweg zu verzehren, also den Salat nicht erst nebenbei mit dem Hauptgericht zu essen. Das Dressing sollte leicht sein - sahnige Soßen sind versteckte Kalorienbomben. Wichtig ist auch langes Kauen: „Die erste Sättigungsphase beginnt im Mund. Esse ich zu schnell, überspringe ich diese Phase”, erklärt Heindl. Ein einfacher Trick ist daher, vor dem Essen eine rohe Möhre zu kauen: Sie hat einen niedrigen Energiegehalt, füllt aber schnell den Magen.

Außerdem spielt das Trinken eine entscheidende Rolle. „Die Erfahrung zeigt, dass derjenige, der zu wenig trinkt, sich mit dem Abnehmen schwerer tut”, erläutert Gerlach. Mindestens 1,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder Tee pro Tag sollten es schon sein. Wer dagegen viel Obstsäfte trinkt, führt sich durch deren hohen Zuckergehalt wieder die Kalorien zu, die er an anderer Stelle gespart hat.

Zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehört schließlich auch ausreichend Bewegung - möglichst eine halbe Stunde pro Tag. „Muskeln sind die stoffwechselaktive Masse im Körper und diese bestimmt auch mit über die Höhe des Energieverbrauchs”, sagt Gerlach. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Energie, und das schon im Ruhezustand. Da Bewegung muskelerhaltend oder -aufbauend wirkt, unterstützt sie eine Gewichtsabnahme und strafft die Muskulatur.

Literatur: Verbraucherzentrale: ABC der Schlankmacher, ISBN: 978-3-933-70591-4, 9,80 Euro.

Kommerzielle Abnehmprogramme

Gut sind Programme, die von Krankenkassen bezuschusst werden. Sie basieren in der Regel auf den wissenschaftlichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und beinhalten neben Ernährungsratschlägen auch verhaltenstherapeutische Ansätze.

Anbieter sind zum Beispiel Volkshochschulen oder Verbraucherzentralen. Wer es allein schaffen will und gern einkauft und kocht, liegt mit der Brigitte-Diät richtig. Bequemer ist das Abnehmen mit Weight Watchers. Und wem der weitgehende Verzicht auf Kartoffeln und Getreide nichts ausmacht, der kann auch zu Low-Carb-Programmen greifen.
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