Sportprogramm in der Natur: Fit in den Winter

Von: Laura Laermann
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Mit dem Aufwärmen beginnt das Training: Ein kurzer Dauerlauf wärmt die Museln auf, wie Personaltrainer Oliver Königs und unsere Volontärin Laura Laermann am Blausteinsee zeigen. Foto: Laura Laermann/Patrick Nowicki
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Die Brücke für einen festen Po und straffe Oberschenkel: Oliver Königs zeigt, wie‘s geht. Foto: Laura Laermann/Patrick Nowicki
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Für muskulöse Arme sorgen „Battleropes“: 60 Sekunden lang schwingt man die schweren Seile aus dem Unterarm heraus. Foto: Laura Laermann/Patrick Nowicki
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Beim Seitstütz ist Körperspannung das A und O. Man stützt sich seitlich auf den Unterarm, streckt die Beine, hebt das Becken an und richtet den Blick nach vorne. Foto: Laura Laermann/Patrick Nowicki

Eschweiler. Feierabend, es ist dunkel, kalt und die eigene Erschöpfung spürbar. Schnell nach Hause und direkt auf die Couch. Klingt bequem und ganz nach dem alt bekannten Gewohnheitstier. Dieser Schweinehund! Heute wird er überwunden. Beim Outdoortraining auf dem Sportplatz Röhe.

„Noch 30 Sekunden halten“, hört man Trainer Oliver Königs sagen. Angestrengte Gesichter lassen ungläubige Gedanken vermuten: „Weitere 30 Sekunden? Ich habe doch schon mindestens 50 Sekunden geschafft.“ Besonders die letzte Runde des Trainingszirkels verlangt noch mal einige Kraft von den Athleten. Immer eine Minute lang wird jede der sieben Übungen ausgeführt. 25 Sekunden Pause geben Zeit zum Durchatmen. Dreimal wird das Ganze wiederholt.

Geballte Kraft in 60 Minuten

So gestaltet sich das Training von Oliver Königs, das er einmal in der Woche mit Hobbysportlern im Alter zwischen 30 und 50 Jahren veranstaltet. Bevor es aber losgeht, atmen alle noch einmal tief die frische, sauerstoffreiche Luft ein und rufen Hand auf Hand: „Wir sind gut, wir sind gut und gleich sind wir noch viel besser“. Motiviert geht das Warm-up los: Bewegung, Dehnübungen und ein Aufwärmspiel, bei dem Teamwork gefragt ist, bilden den Auftakt des Trainings. Danach erklärt Personal Trainer Oliver Königs die sieben Stationen des Trainingszirkels, die bei jedem Treffen variieren.

Der 26-Jährige ist kein Bootcamp-­Coach, der die Leute anschreit. Als Physiotherapeut spornt er sein Team mit Wissen und Spaß an. „Mir ist es wichtig, dass jeder die Übung versteht und richtig umsetzt“, erklärt Königs. „Falsche Ausführungen können teilweise gefährlich sein und kontraproduktiv wirken.“ Daher nehmen bei einem Gruppentraining auch maximal zwölf Personen teil, so dass der Trainer sich für jeden Zeit nehmen kann.

Oliver Königs achtet auf ein ausgewogenes Training aller Körperpartien. Bei jedem Mal werden neue Schwerpunkte gesetzt. Heute sorgen Ausfallschritte für die Kräftigung der Oberschenkel, beim Seitstütz ist die gesamte Körperspannung gefragt, „Dips“ an der Bank stärken die Rückenmuskulatur. Immer in wechselnden Zweierteams geht es von Station zu Station.

Viele Übungen kann man allein bewältigen, bei anderen arbeitet man im Team: Beim Rudern ziehen zwei Personen gleichzeitig an sogenannte „Tubes“, zwei in der Mitte gekreuzten Gummibändern. Dabei wird die Brustmuskulatur gestärkt. So richtig in die Arme geht das „Battlerope“. Nachdem man das schwere Seil eine Minute lang in Wallung gebracht hat, fühlt es sich an, als fielen die Arme in Kürze ab.

Nach 60 Minuten Durchpowern sind alle geschafft und glücklich. Ein Ergebnis, was auch den Trainer freut: „Da die Sportler aus eigenen Ambitionen hierher kommen, macht es Spaß, zusammen zu trainieren. Das motiviert mich dann auch, besonders wenn sie dann noch ihre Ziele erreichen.“

Und diese sehen ganz unterschiedlich aus. Für den einen steht die Leistungsfähigkeit im Vordergrund, andere setzten sich das Ziel, Gewicht zu verlieren oder einen Ausgleich zum Job herzustellen. „Da ich einen Bürojob habe, sitze ich viel am Schreibtisch. Mit dem Training wirke ich Rückenschmerzen entgegen und bewege mich mehr“, erklärt Wolfgang Lenßen, der regelmäßig am Gruppentraining teilnimmt und dieses mit Rückengymnastik ergänzt.

Ist Low Carb wirklich gesund?

Das Training richtet sich weniger an Fitnessfreaks als an Menschen, die einfach fit werden wollen für das eigene Wohlbefinden. Es basiert auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts. Hantelscheiben oder Kettlebelts, Gewichtssäcke mit einem Griff, können das Training intensivieren. Hilfsgeräte, wie eine Koordinationsleiter, Hütchen, Matten und Licht organisiert der Personaltrainer. Die einzigen Dinge, die jeder mitbringen sollte, sind wetterfeste Kleidung und ein Getränk.

„Man sollte zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Im Winter sind wärmende Getränke gut, damit man nach dem Sport nicht direkt auskühlt“, empfiehlt Heidi Wergen, Ernährungsberaterin der Städteregion Aachen. Wichtig ist auch das richtige Mahlzeitenmanagement: „Vor dem Training sollte man genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“, erklärt Wergen.

„Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Energiezufuhr, so dass der Körper beim Training Leistung abrufen kann.“ Trainer Oliver Königs, der auch als Ernährungscoach tätig ist, ergänzt: „Auch wenn Low Carb, also eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr, oft eine sinnvolle Methode zum Abnehmen ist, ergibt es bei sportlicher Belastung und Stress Sinn, gesunde Kohlenhydrate, wie Vollkorn, Reis und Gemüse, zu sich zu nehmen.“

Grundsätzlich empfehlen die Experten für eine erfolgreiche Immunabwehr eine ausgewogene Ernährung. Wer ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate, insbesondere viel Obst und Gemüse isst, versorgt seinen Körper mit genügend Vitaminen und Spurenelementen wie Zink, Kupfer, Eisen und Selen. Besonders wichtig bei sportlicher Belastung: „Der Körper benötigt Eiweiß für die Regeneration und den Muskelaufbau“, erklärt Ernährungsberaterin Wergen.

Eher kontraproduktiv wirken Alkohol und Tabak sowie Übertraining, Stress oder Schlafmangel. Man sollte seinem Körper also auch Ruhephasen geben. Besonders bei einer Erkältung wird immer wieder vor Sport gewarnt. Stattdessen sollte man sich mit einem Spaziergang an der frischen Luft zufriedengeben. Das hat einen weiteren Effekt: „Wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft, bildet der Körper Vitamin D, das ebenso wichtig für das Immunsystem ist“, erklärt Werger.

Der perfekte Ort für Sport

Wer in Eschweiler sportlich motiviert ist, hat natürlich die Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden Übungen zu machen. Aber auch draußen gibt es Plätze, die sich eignen und für jeden zugänglich sind. „Wer seinen Körper der frischen, kalten Luft aussetzt, stärkt auch das Immunsystem“, sagt Königs.

Außer dem Blausteinsee und einigen Bolzplätzen, auf denen man viel Grün für Übungen hat, gibt es drei besondere Empfehlungen der Stadt: Die Spielplätze Ostpark und Ringofen stellen neben viel Platz auch Outdoor-Fitnessgeräte bereit. Zudem bietet der Kulturpark auf dem Driesch ein Beachvolleyballfeld.

Der Stadtwald eignet sich für längere Dauerläufe. Zeitweise gab es dort auch einen Trimm-dich-Pfad, der aufgrund wiederholter Vandalismus-Schäden nicht bestehen bleiben konnte. Ein weiteres Defizit ist, dass die Stadt über keine gut ausgeleuchtete Sportstätte verfügt, die jeder Bürger auch am Abend nutzen kann. Dunkel bleibt es also, kalt auch, es sei denn, man heizt dem inneren Schweinehund beim Sport so richtig ein.

Drei Fitnessmythen, die jeder schon mal gehört hat: falsch oder richtig?

Sport und Ernährung spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Der Experte erklärt, wie Fitness und Fettverbrennung zusammenhängen.

Langes und langsames Ausdauertraining ist die beste Möglichkeit abzunehmen.

Falsch: Auch wenn langsames Ausdauertraining vor allem Energie aus Fetten nutzt, ist der Energieverbrauch und damit der Abnehmerfolg bei intensivem Krafttraining oder Ausdauer-Intervalltraining oder einer Kombination deutlich effektiver. Vor allem eine Erhöhung der Muskelmasse sorgt dafür, dass der Körper in Ruhephasen mehr Energie verbraucht.

Bauchmuskeltraining lässt Bauchfett schmelzen.

Falsch: Es gibt keine lokale Fettverbrennung. Es wird immer das Körperfett des ganzen Körpers verbraucht, wenn ausreichend Sport gemacht wird und die Ernährung stimmt.

Abends warm essen macht dick.

Teilweise richtig: Die Gewichtszunahme wird vor allem durch die Kalorienbilanz bestimmt. Die Gefahr, mehr zu essen, als der Körper benötigt, steigt, wenn man abends viel isst. Bei einer warmen Mahlzeit kommt hinzu, dass man meist kohlenhydrat- und fettreich isst. Die Kombination aus beidem kann dick machen. Eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend kann helfen, über Nacht Fette zu verbrennen.

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