Endlich mit dem Rauchen aufhören: Welche Wege gibt es?

Von: Jessica Küppers
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Durchhalten, aber geplant: Yvonne Michel, Pressesprecherin der Suchthilfe Aachen, beobachtet, dass Menschen auf dem Weg zum Nichtraucher stark unter Druck stehen und Ablenkung brauchen. Foto: jkü

Aachen. Die Motivation ist anfangs groß, doch schon nach ein paar Tagen kommen meist erste Zweifel, bis der gute Vorsatz schließlich ganz über Bord geworfen wird.Heute – vier Tage nach Silvester – beginnt die kritische Phase. Wer sich die Stolpersteine bewusst macht und ein paar Tipps befolgt, kann es dennoch schaffen, in puncto gute Vorsätze durchzuhalten.

Zu den Top-Vorsätzen für das neue Jahr zählt immer noch, mit dem Rauchen aufzuhören. Auch wenn die Zahl der Raucher seit Jahren sinkt, hatte sich im vergangenen Jahr laut einer Forsa-Studie jeder Zehnte dieses Ziel fest vorgenommen. Besonders bei den 30 bis 44-Jährigen ist das Rauchen über die Jahre zur lästigen Routine geworden, die sich nicht so leicht abstellen lässt. Das ist auch einer der Gründe, warum nur knapp die Hälfte der Teilnehmer den Vorsatz dauerhaft in die Tat umgesetzt hat.

Yvonne Michel, Pressesprecherin der Suchthilfe Aachen, weiß, warum die meisten Raucher mit ihrem Vorsatz scheitern. „Viele machen den Fehler, dass sie sich zu viel auf einmal vornehmen“, sagt sie. Das liege auf der Hand, weil jemand, der aufhören will zu rauchen, oft Angst habe zuzunehmen. Doch gleichzeitig alle Baustellen zu bearbeiten, funktioniert nur bei den Wenigsten.

Stattdessen rät sie dazu, nichts zu überstürzen und stattdessen das Aufhören vorzubereiten. Nach einem Modell, das ein Forscherteam im Zusammenhang mit der Rauchentwöhnung entwickelt hat, steht am Anfang die Absichtslosigkeit. Der Raucher will eigentlich gar nicht aufhören, weil er gerne raucht. Auf diese Phase folgt in Form einer Spirale die Vorbereitung, schließlich die Aktion und letztlich die Aufrechterhaltung. Wer diese Schritte erfolgreich meistert und ein halbes Jahr durchhält, ist aus dem Gröbsten raus.

Eine Garantie, nicht mehr rückfällig zu werden, gebe es jedoch nicht. „Die meisten durchlaufen das Modell drei bis sieben Mal“, sagt Michel. Auch nach 15 Jahren bestehe noch die Möglichkeit, rückfällig zu werden.

Damit das nicht passiert, müssen zwei Faktoren zueinander passen: Wichtigkeit und Zuversicht. Sich von der Sucht zu lösen, müsse dem Betroffenen „wichtig genug sein und er muss zuversichtlich sein, dass das klappt“. Dabei können auch Angehörige und Freunde helfen. Manchen Rauchern helfe es beispielsweise, wenn Freunde auf die Finger klopfen oder als Ansprechpartner zur Verfügung stehen, „wenn man Schmacht auf eine Zigarette hat“. Anderen reicht es, wenn Bekannte hin und wieder nachfragen und die Fortschritte loben. „In jedem Fall sollte das Thema besprechbar sein“, sagt Michel, um die Sucht zu überwinden und verinnerlichte Rituale zu brechen.

Klönen mit Kaffee und Kippe

Wenn sich beispielsweise zwei Freundinnen jahrelang zum Kaffeetrinken und Klönen treffen und dabei rauchen, sei es schwierig durchzuhalten, wenn die Freundin nicht mitzieht. „Dann kann es helfen, wenn man sich ein paar Wochen nicht zum Kaffee, sondern zum Spazierengehen trifft. Als ersten Schritt sollte sich der Raucher diese Gewohnheiten bewusst machen und überlegen, wann er raucht. „Das ist klassische Konditionierung“, sagt Michel. Freundin und Zigaretten oder Kaffee und Zigaretten „kleben dann zusammen“, so dass man immer Lust auf das Rauchen bekommen, wenn ein oder beide Elemente zusammenkommen. Das müsse erst einmal voneinander getrennt werden. Das sei schwieriger als die körperliche Abhängigkeit, weil der Körper schon nach zwei Wochen kapieren würde, dass es kein Nikotin mehr gibt.

Dass das Kopfsache ist, wird auch im Forum der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung deutlich. Userin Sila schreibt: „Ich glaube es muss Klick machen, aber ebenso ist ein Support sehr wichtig, gegenseitige Motivation und (...) die Überzeugung, dass man mit Nichtrauchen eine größere Lebensqualität hat.“Als Erwachsener bekommt man zudem meist viel Lob, wenn man aufhören will. „Bei Jugendlichen sieht das schon anders aus“, erklärt Michel. Wer in einer festen Raucherclique sei, müsse sich vielleicht sogar für eine bestimmte Zeit davon trennen. Ähnliches gelte für Alkohol und Joints.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten, aufzuhören. „Die einen machen das von jetzt auf gleich, die anderen müssen das ausschleichen“, erklärt Michel. Das bedeutet, den Konsum Stück für Stück zu reduzieren bis man irgendwann komplett aufhören kann. Bevor mal also an einem guten Vorsatz festhält, den man nicht durchhalten kann, sollte man sich kleine Erfolge verschaffen. Dabei können Apps unterstützen, die das gesparte Geld und die gesparten Zigaretten aufrechnen.

Auf ein paar Zigaretten pro Tag zu verzichten, ist schon ein guter Anfang und motiviert vielleicht zu mehr.

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